你有骨盆前倾、腰痛或是弹响髋吗？或许是髂腰肌紧张造成的。髂腰肌，一块髋部活动肌，由腰大肌和髂肌构成。腰大肌起于腰椎，髂肌起于髂窝，两块肌肉一起止于股骨小转子，如图：

髂腰肌是最大的屈髋肌，也就是说，我们抬大腿时主要靠髂腰肌发力。它是一组深层肌肉，不容易触及，许多人也没有经常拉伸改肌肉的认识，这导致很多人都有髂腰肌紧张的情况。髂腰肌的紧张常常会造成腰痛、骨盆前倾、髋部弹响等。

为什么髂腰肌容易紧张？

一是长时间的收缩状态：比如久坐、长时间骑行。

二是过度训练导致的肌肉损伤，疼痛引起的保护性挛缩。

三是髂腰肌肌力不足，不足以支持日常活动需要，超过本身能力的收缩使肌肉无法放松。

一般来说，我们治疗髂腰肌紧张引起的腰痛、骨盆前倾或弹响髋等症状时，一般流程是放松–激活–力量训练–主动拉伸。

手法放松需要专业人士，这里就不展开叙述了，那我们自己可以做些什么来改善目前的症状呢？如果没有显著的腰部或髋部疼痛，下面这些或许可以帮助你改善症状：

1. 避免久坐；

2. 长时间骑行或训练后进行髂腰肌的主动可被动拉伸；

3. 进行髂腰肌力量训练，以避免肌力太弱引起的肌肉痉挛。

被动牵拉：仰卧于床上，将左大腿置于床沿外，双手抱右膝，利用重力将坐大腿拉开，15秒后左右交换，一天5次。这个动作对股骨头不好的人群来说也有益处，可以减轻关节内的压力，促进血液循环，帮助回复。如图：

主动牵拉：弓步，左脚在前，右脚在后，左膝不超过90度，左手叉腰，右手尽量向上托举，这个动作要注意上半身不要倾斜，骨盆保持端正。15秒后左右交换，1天5次。如图：

力量训练：可以借助弹力带，降弹力带套于踝上，做屈髋屈膝运动，如果腹部力量不够，可以站立位做，如图：

我是骨科医生小付，希望可以帮助到你。