喜欢熬夜的年轻人，经常把“爆肝”“肝不动了”当口头禅。其实，减肥太猛、不吃早饭、过量饮酒等坏习惯，同样可能成为“肝脏杀手”。明天为全国爱肝日，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病和健康体检肝功能异常的首要原因。普通成人脂肪肝的患病率更是高达25%。哪些因素容易诱发脂肪肝？脂肪肝能逆转吗？日前，记者走进复旦大学附属华山医院消化科脂肪肝与肝功能异常专病门诊。

BMI18，竟也得了脂肪肝

张先生是公司的部门主管，平日工作繁忙，三餐不规律，应酬也很多，没时间运动。加上疫情影响，他的体重一年里就长了十几公斤，BMI达到了34！在华山医院的消化科脂肪肝与肝功能异常专病门诊，张先生沮丧地告诉接诊的潘亦达医生，“我觉得自己特别容易乏力疲劳，吃饱饭就很困，而且经常腹胀，有时还反酸，大便不成形，但因为忙也一直没有重视。”张先生最近还发现，这些症状越来越明显，体检查出了“重度脂肪肝、肝纤维化，胃食管反流病”。医生告诉他，他的肝脏硬度有12kPa，转氨酶已经超出正常值三四倍，血脂和尿酸也明显超标。

“肥胖人群约半数有轻度脂肪肝，但在重度肥胖者中脂肪肝的发生率可达60%以上。”潘亦达告诉记者，不良生活方式导致的超重和肥胖是脂肪肝的主要危险因素。但是，脂肪肝不是肥胖者的专利。

在门诊，28岁的李女士引起了记者的注意。她也是一名脂肪肝患者，但与张先生不同的是，李女士的体重只有50公斤，BMI数值只有18！

李女士说，自己身高165cm，原先体重有58kg，按理说是比较理想的体型了，但她还是觉得自己太胖，也加入了减重大军。她每天只吃2顿，每顿基本上以水果、奶昔、少量肉类和鸡蛋为主。3个多月的坚持后，体重减到了50kg。随后她出现乏力、月经紊乱的情况，到医院一查，腹部B超提示轻度脂肪肝，肝功能、激素多项指标也出现异常。

与肥胖患者的放任自流相反，有部分人的脂肪肝是由于过度节食“饿”出来的。由于过度节食减肥，营养素摄入不足或者比例失调，比如李女士就存在高果糖低蛋白饮食，影响肝脏脂肪代谢，导致肝内甘油三酯无法转运堆积在肝内，造成营养不良性脂肪肝。

脂肪肝需不需要治疗？

为什么随着年纪上升，体检单上提示“脂肪肝”的人越来越多了？

潘亦达告诉记者，正常的人肝组织就含有少量的脂肪，一般在肝重量的3%~5%左右，当脂肪超过5%的时候，就可称为脂肪肝。通常脂肪含量超过肝脏重量的5%~10%时被视为轻度脂肪肝，超过10%~25%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。根据病因，可大致分为代谢相关脂肪性肝病（MAFLD，旧称非酒精性脂肪肝）、酒精性脂肪肝以及特殊类型脂肪肝。

在过去，很多人认为脂肪肝是“富贵病”，无需看病。后来，随着健康意识的增强，大家慢慢了解到，即使是单纯性脂肪肝，都比正常肝脏脆弱，更容易受到酒精、药物和病毒感染的伤害，所以脂肪肝是需要治疗的。

潘亦达说，门诊大部分患者为代谢相关脂肪性肝病，这类脂肪肝按发展有不同的阶段：从非酒精性单纯性脂肪肝（NAFL），可发展为非酒精性脂肪性肝炎（NASH），逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为肝硬化、肝功能衰竭甚至肝癌。

单纯性脂肪肝危害度相对较小，10~20年内发生肝硬化的比例很低，临床上约75%的脂肪肝患者处于该阶段。剩余约25%的患者可进展为脂肪性肝炎（NASH），这类患者10~15年内肝硬化发生率高达15%-25%，而约4%左右的脂肪性肝硬化的患者可出现肝癌。可以说，脂肪肝是一种“温水煮青蛙”的病，需要及时发现并进行干预。

脂肪肝可逆转吗？

经常听说身边有一些脂肪肝患者，坚持跑步游泳，脂肪肝神奇般地“消除”了！潘亦达说，一般而言，脂肪肝属可逆性疾病，早期诊断并及时治疗可恢复正常；但脂肪肝也是一种进展性疾病，若出现重度纤维化乃至肝硬化，逆转相对困难。正如一辆开往悬崖的“汽车”，如果及时发现和干预，踩下“刹车”，进程可以中止，甚至还可以“倒车”，回到正常的肝脏。

但同时，脂肪肝往往起病隐匿，临床可以无症状或者只有不典型的症状，比如乏力、餐后困倦、腹胀、腹泻、便秘、睡眠障碍等。若不积极干预，那这辆“车”就离危险越来越近。

一般来说，长期饮酒、高糖高脂饮食（也包括高果糖饮食）、缺乏运动、肥胖、熬夜、生活作息不规律等因素，以及合并糖尿病、代谢综合征多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退或者相关家族史的患者更容易出现脂肪肝。

小小脂肪肝，真的有这么大的“威力”么？答案是：是的！

潘亦达介绍，脂肪肝不是一种独立的疾病，常与肥胖、高脂血症、糖尿病、高血压、高尿酸血症等疾病同时存在；常合并脂肪代谢异常，还可诱发和加重高血压、冠心病。脂肪肝患者也更容易出现胃食管返流、胃肠功能紊乱、胆囊结石等消化系统疾病。华山医院消化科开设了脂肪肝与肝功能异常专病，就遇到了不少合并其他疾病的脂肪肝患者。

市场上“保肝”药物很多，许多患者经常辗转于各大医院或药房寻求治疗脂肪肝的特效药物，潘亦达认为，药物治疗只是辅助，千万不要以为单纯依靠花钱买药就可求得健康。

对于单纯性脂肪肝阶段的患者而言，大多数情况下可以通过调节饮食结构、增强运动、减重、改善生活作息等方式做到完全消除。

新民晚报记者 左妍

【延伸阅读】预防及改善脂肪肝必须多管齐下

1、禁酒

不管是哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。

2、控制体重，适度运动

脂肪肝的首要治疗目标是减轻体重，但也不要过度减肥。每天坚持中等量的有氧运动，可以更有效增肌减脂。尽量选择一种自己喜欢、能长期坚持的运动方式。

3、补充优质蛋白

蛋白质要足量，要优质。蛋白质像个搬运工，可以以脂蛋白的形式帮你把肝内积存的脂肪清除出去，促进肝细胞的修复和再生。另外，应注意多种类维生素的补充。

4、多吃粗粮和膳食纤维，适量吃脂肪

日常不妨多吃点粗粮和蔬菜水果；脂肪也不要完全避免。因为人体需要的某些必需脂肪酸必须从食物中获得。

5、戒零食

奶茶、糕点、糖果、果脯蜜饯、蛋糕等零食往往含糖量较高，建议减少摄入。

6、口味清淡

少吃辛辣刺激性食物，避免经常在外就餐或经常点外卖，口味淡一点。

7、定期随访

脂肪肝患者定期随访。若出现肝功能异常（如转氨酶升高），肝脏硬度测定提示已出现肝纤维化、合并有相关代谢病等情况，建议还是及时到医院就诊，由医生评估病情，并制定更为系统的治疗方案。

当我们有了减肥的想法之时，不管是否能实现，大概率会给自己制定一个大概的目标，然后根据这个目标去寻找适当的方法，在这个过程中，我们也总是看到一些朋友会寻问如何一个月瘦10斤的方法，等等。当然，还有一些朋友会以目标体重作为自己的目标，比如瘦到100斤以内，等，当然，他们也会去寻找相关的方法，比如如何快速瘦到90斤、如何做到体重不过百等。

在这些问题当中，主要涉及的就是一个快速减肥的问题，那么，在减肥过程中，我们应该如何制定自己的目标呢？快速减重是否可取呢？一个月减重10斤好呢？还是三个月减重10斤好呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：关于减重目标制定的条件

虽然说在减肥过程中，我们最为关注的应该是体脂率，但是这也不能否认体重的重要性，因为测量体重会更为方便简单，且更为准确，体重的波动会在一定程度上反应我们行为的结果，然后我们可以根据体重的变化来调整自己的行为。

所以，当我们想要减肥之时，以体重的下降作为自己的目标并没有错，因为目标本身 就是一个良好的激励手段，那么，如何制定减重目标才对呢？此时要考虑以下几点：

1. 行为主体，也就是要对自己的身体情况有一个相对准确的了解，比如健康问题，饮食习惯、运动能力与基础、当前的体脂率，等相关信息。
2. 行为方向，也就是当我们为了减肥而努力之时，自己能做到什么，比如饮食上是否能做到严格控制、是否喜欢运动，也就是说能够选择什么样的方步地，比如饮食、运动、还是饮食+运动。
3. 行为条件，也就是我们有什么样的条件，比如在饮食上是否能够自主安排，是否能够控制外出就餐频率，比如在运动上是否会受到时间与地点的制约，等。
4. 行为标准，也就是我们最终要达成的目标，比如瘦到100斤以内，比如一个月减重4斤等。

当我们评估好这些条件并排除相关的约束条件之后中，剩下的就是我们能做的，比如如果我们没有时间运动，那么，就要更加严格的控制饮食；反过来，如果我们希望在饮食上相对放松，那么就是更加重要运动，等。

第二：关于目标的可行性

当我们排出相关约束条件并制定最终目标之时，还要考虑的就是所制定的目标是否具有可行性，此时问题就来了，比如有一部分想要瘦得快一些的朋友就会把一个月减重10斤作为目标，而不太关注减重速度的朋友则相对佛系，只要体重有所下降就可以，那么，什么样的目标才更好呢？所以此时对于减重目标的制定就要注意以下几点：

1.有明确的可以量化的目标

目标最好要明确，比如一个月减重10，或者是三个月减重10斤，抛开可行性的问题，这样的目标没有问题，因为量化的目标更加直接，而不是那种主观的看法，比如，想要让自己看起来更好一些，那么，什么样才是好一些呢？每个人的看法都不同。

2.目标要有可行性

这就涉及了一个月减重几斤的问题，可行性的目标应该是自己可以完成的那种，而不是拼了命也做不到的那种，比如一个月减重几十斤，甚至更多，这样的目标看起来更好，但是，在无论我们怎么努力也实现不了的情况下，它就不具有可行性。

简单地说，可行性的目标就是那种自己可以完成，比如三个月减重10斤，或者是一个月减重4斤左右。此时又涉及另外一个问题，就是一个月减重1斤行不行？这就是接下来要说的。

3.目标要有挑战性

简单地说，具有挑战性的目标就是不要太容易实现，比如上面所提到的，一个月减重1斤行不行？不行，为什么这么说呢？因为我们的体重会随着饮食结构、睡眠情况、等因素而上下波动，如果我们的目标是一个月减重1斤，那么，在这个月的最后一天，只要不吃晚饭就可以实现，这简单是不要太容易的事情，而当目标太容易实现之时，就会失去动力。

所以，当我们制定目标之时，就要制定那种有一定难度，但是通过自己的努力还能实现的目标，比如一个月减重4斤，就是非常建议的减重速度，这样的目标不仅可行，还具有挑战性，当我们完成目标之时，也会产生良好的心理体验，比如成就感，力量感，这种良好的心理体验，可以让我们更好的为了下一个目标而努力。

第三：一个月减重10斤还是三个月减重10斤

虽然说谁都希望自己瘦得快一些，但是，我们要知道的是，快并不代表效果好，相比一个月减重10斤而言，更建议大家选择三个月减重10斤的目标，因为这样的目标更可行。为什么呢？

1.1个月减重10斤

这样的目标也并非无法实现，特别是对于体重基数大的朋友来讲，相对快的减重速度会让大家更有信息，并且体重基数大的朋友减重速度也相对较快，此时一个月减重10斤，并没有什么问题，但是，对于体重基数小的朋友而言，想要一个月减重10斤只有一个办法，那么就是节食，并且是非常严格的节食，但是节食的最直接的后果就是无法坚持，而当我们无法坚持之时，体重是就会快速反弹。

2.3个月减重10斤

其实这是一个非常建议的目标，三个月减重10斤左右，也就是一个月减重4斤左右的体重。

从热量缺口的角度来看想要一个月减重4斤，则需要平均每天500大卡的热量缺口，这也是被建议的。在这个过程中，还考虑到了一个问题，就是随着控制饮食行为的发生和体重的下降，日常消耗也会减少，所以，实际的减重速度要比预期的慢一些也是正常现象，所以我们要达到的并不是在三个月内一定要减重12斤，而是要稍低一些，比如10斤，9斤都可以。

总结：

目标在决定着行为方法，极端的目标必然会伴随着极端的行为，而行为越是极端就越难以坚持，对于减肥而言，我们要做并不是体重降下来就可以，而是要做到在体重降下来之后保持下去，而为了保持依然需要我们不懈地努力，所以想要保持成果，为了让自己坚持，让就不能走极端，而是选择一个让自己相对舒适的方法去做。

作者：十月知行

引言：

近日，有些健身的朋友表示困惑：“健身者如何避免练得太壮？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

我非常理解这位朋友的想法，不过，一般人是很难将自己的身材练得太壮的！并不是我打击大家，像“巨石”强森这样的身板，一般人练一辈子，也达不到这种高度！

原因很简单，强森早年练过橄榄球，能入选橄榄球队的人，有着怎样的身体天赋，大家应该心知肚明。即便是您有出众的身体天赋，也需要增肌手段的加持。

那么，增肌手段指的是什么呢？

我们所说的增肌手段，其实就是先通过有效的抗阻训练（6-12RM）来“破坏”肌肉，然后通过技术手段，以“修复”肌肉，并使它生长。

促进肌肉生长的技术手段

1.每天摄入的热量＞每天消耗的热量！

2.每天保持7-8小时的睡眠时间！

3.有效放松肌肉！

通过以上分析，我们可以得出结论：

健身者如果想避免练得太壮，那么您需要避开出众的身体天赋，以及我们所说的增肌手段！

总结：

通过阅读本文，我们知道，健身者避免练得太壮的方法为：

1.避开出众的身体天赋！

2.避开增肌手段！

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！

爱跑步，爱生活

每晚七点半    陪你聊跑步

什么是“真跑者”？

什么是“跑步媛”？

大家先看一下这张照片：

从你的角度来说，你觉得谁才是真跑者？谁又是跑步媛呢？

相信大部分的人都会认为左边是真跑者，右边看着就不像真跑步的。

因为在多数人的跑步世界观里，真跑者的穿着就是简单的一件短袖、一件短裤和一双跑鞋，简单而干练。

而那些所谓的跑步媛，都是打着跑步的旗号在晒各种运动照，甚至穿着的运动装性感妩媚且暴露。

“真跑者”从不辜负自己，有着自律的训练计划，对于自己的速度、跑量和成绩也从不炫耀。

低调而强大，一直都在默默地努力前行，使自己变得更好。

不管是在日常的跑步中还是比赛的现场，一眼就能看出来谁是真跑者，谁是假跑者。

而与之恰恰相反的那些“跑步媛”，远远的看上去就没有运动的气息，总是透漏着一种社会的“风流”之气。

她们跑跑停停，似乎自拍才是主旋律。

我经常在公园的跑道上看见一些女孩子穿着暴露的运动装，然后假装着跑步，旁边有人不是在帮录视频就是在指导摆动的姿势。

很可能结束以后就会发个朋友圈或者公布到网络上，塑造一个爱运动的美女形象。

你说要是真正的跑者，他们会这么穿？会这么做吗？

当然，也不能一概而论说那些穿着暴露的女跑者就是跑步媛！

比如去年某高校的运动会上，就有一名学生身穿黑色丝袜进行比赛。

最后冲上了热搜，被网友们“恶语相加”，冠上“跑步媛”的帽子。

其实人家只不过是赛前举牌子的礼仪，由于中间时间不够，只能匆匆脱掉外面的短裙，来不及更换丝袜，只好这样上场参赛了。

只不过，现实中的跑步圈子里，基本上这样穿着去跑步，多少都有点故意而为之。

因为她们有充足的时间给自己安排跑步装备，哪一个真跑者会穿得那么性感还敢去户外跑步的？

甚至有时候我都挺佩服那些女跑者的，一个人就穿着运动内衣和短裤去夜跑的。

是真的为了拍照好看还是显现一下自己的身材呢？

总之，我在我们跑团看见到的那些精英女跑者，或者踏踏实实跑步的，都穿得很规规矩矩地，对跑步也有着自己的目标和方向。

而那些经常三天打鱼两天晒网，身材还不错的女生似乎每一次的跑步都像是来给自己宣传的。

偏偏这些“跑步媛”的存在，才更能激起男跑者的雌雄激素。

每一次只要有美女性感的跑者，我们跑团的男生一个个都欢呼雀跃，跟吃了兴奋剂一样。

或许，这就是现在的跑圈吧。

真跑者也好，跑步媛也罢，各司其职，做好自己就行。

爱跑步，爱生活。欢迎关注小方说跑步，为您分享更多跑步资讯

现在越来越多的中老年人意识到健身的重要性，开始通过健身来改变自己的身体状况。谈到健身，给人的印象就是每天坚持力量训练，然后就是水煮青菜、水煮鸡胸肉、白水煮蛋还不吃蛋黄，也不吃主食，像个出家人一样严格控制着自己的饮食。

那么我们中老年人健身，是否需要控制自己的饮食呢？健身是不是一定就要配合着白水煮青菜加鸡胸肉呢？这里说几点给大家参考一下，您再决定是否要严格的控制饮食。

第一，清楚自己健身的目标。年轻人健身的目标是为了强壮的胸肌，宽阔的后背、优美的马甲线和八块腹肌，吸引异性或者同性的注意，发个朋友圈得到同学、同事的赞美。他们在健身进行训练的同时，配合着严格的饮食管理，可以在短时间内让自己的肌肉线条更加明显。

而我们中老年人健身的目标，是为了自己的身体更加健康，是为了预防或者已经出现的各种慢性病，使我们有着更好身体条件去享受晚年的生活。不会因为我们的身体各种问题，导致自己晚年生活在病榻上等死，不会因为我们的身体问题连累到还要努力工作和抚育儿孙的孩子们。

所以，只要我们之前的饮食习惯不是暴饮暴食的那种，就完全没有必要去改变，不需要那么严格的控制饮食。只要针对我们身体的状况，针对性地做一些训练，然后以提高肌肉含量和增强协调性、稳定性为主，做一些复合性的动作，就足够了。饮食上，该怎么吃还是怎么吃。

第二，体脂含量并不是越低越好。大部分健身的人控制饮食的目的，都是为了降低体脂含量，也就是俗称的“减脂”。让自己瘦一点，脂肪含量更低一点。在这个以瘦为美的年代，好像健身的人男的没有腹肌、女的没有马甲线，那就是健身没有效果，是假健身。

实际上，正常的成年人体脂率男性在15%到18%之间，女性在20%到25%之间。而这个体脂率下的我们，腹肌和马甲线是不会很明显的，用手捏可以感觉到肚子上是有一点肥肉的。等你腹肌和马甲线非常的明显了，体脂率是低于正常标准的。

你知道肚子上的脂肪有什么作用吗？我们人体70%的免疫系统是在我们的肠道里，而这个免疫系统正常发挥作用需要维持一定的温度，脂肪的作用就是去维持这个温度。当你的脂肪含量太低，达不到维持免疫系统正常运转的温度，免疫能力是会下降的。所以有着清晰8块腹肌的人，他的免疫力是低于那些小肚子上有点脂肪的人的。

第三，是否能放弃美食带来的愉悦感。很多女生不管开心、伤心都会去吃好吃的，经常听到一句话“化悲愤为食欲”，心情不好吃顿大餐就好了。所以我们可以知道，吃美食是多么让心开心的一件事情。

那么吃为什么会让我们开心？这是因为美食可以激活控制情绪的中脑，也就是边缘多巴胺神经系统，促进身体分泌更多的多巴胺，让我们产生更多的幸福感。反之，长期看得到吃不到美食，我们就很容易出现烦躁、易怒、情绪低落的问题。

我们中老年人健身的目的，本来是为了提高生活的质量，结果为了健身而放弃美食，连吃的快乐都没有了，是不是有点得不偿失。

第四，是否能够割舍蕴含在美食里的亲情。每年过年过节的时候，父母知道我们要回家，提前很久就开始准备，等我们到家都是慢慢一大桌子的菜，当一家人坐在餐桌边的时候，你说我健身要控制饮食，不能吃这些，你能敢正视父母失落的眼神吗？这个时候把自己的肚子撑得圆鼓鼓才是对父母最大的尊重。

当朋友们为了相聚而举杯畅饮，当同事们为了项目的成功而举杯欢庆，你说我健身不能喝酒不能吃肉。

中国是个人情社会，很多亲情、友情都通过吃来表达和沟通，当我们拒绝了吃，很多时候也让友情和亲情越来越远。

所以，我们中老年人健身是否需要控制饮食，关键是看我们个人如何选择，如果我们也是想追求八块腹肌和马甲线，那么我们也要控制饮食。如果是单纯为了身体的健康条件更好一点，那么正常的饮食就可以，只要不过量，该吃还是要吃的。

以上内容有陈说锻炼原创 ，欢迎关注，每天带你长知识。

一份统计资料显示：减脂，减肥在众多人的健身目的中，占据首要地位！

随着生活水平的提高，交通工具的日益便利，高能量食物的摄入以及运动时间的减少，肥胖问题已经全球范围内的一大难题。今天我给大家说一说，想要达到减脂目的，在饮食上你需要做的5件事情！没有年龄，性别限制，任何人都可进行。

1、不买零食

正常来说，你一天吃3-4顿饭，没有问题！

但你一旦决定要减脂，在各种零散时间里吃零食的习惯，就一定要改掉！比如晚上看电视吃包薯片，玩电脑游戏时喝点碳酸饮料，闲着没事嗑点瓜子等等，只要家里有零食，你就容易控制不住自己的手和嘴！

最简单的解决方法就是不要买！在没吃完之前别减脂，好好享受最后吃零食的快乐时光，吃完以后决定减脂了，零食绝不再买，谁再给你买零食，就是与你为敌！

上图是中包60g上好佳薯片的营养表，半包30g薯片的热量696KJ，1大卡=4.18KJ，那么半包薯片就接近200大卡的热量，一包300多大卡热量。

你可能对这个热量没有概念，那么我给大家列举一下，每消耗100大卡热量，各种不同的运动大约需要进行的时间！

拳击30秒出拳休息30秒——6分40秒

冲刺跑50米然后走50米——7分钟

游泳——7分18秒

跑步机配速10——8分17秒

跑步机上坡走——13分8秒

走路——22分24秒

多余的话不多说，想要达到减脂目的，饮食上的第一件事，不要买零食，不要吃零食，如果非得吃，逐渐减少量直至不吃！

2、拒绝液体卡路里

什么是液体热量？

雪碧，可乐，芬达，脉动，冰红茶，加多宝，红牛，如果你觉得不满意，我还能列举，或者你随便去一个便利店，门口的立式冰箱里，全是液体卡路里的来源！

液体卡路里是很容易被减脂者忽略的热量摄入来源，曾经在一个健身房，一个小伙子在我旁边的跑步机上跑步，气喘吁吁，挥汗如如，跑了半个多小时，一看就是刚来健身房想要减脂。因为后来我见过他很多次，来到健身房，换完衣服就跑步，跑完步就走！但每次他的跑步机前总放着一瓶冰镇的可口可乐！

你如果实在想喝，为了奖励自己的运动行为，喝点无糖可乐吧，或者直接喝水，健康又养生！

3、多吃点蛋白，少吃点主食

到这里，你已经成功拒绝了零食和饮料，very very good！

一日三餐总还是要吃的，毕竟人是铁饭是钢！我听过很多减脂困难的朋友，他们的午餐和晚餐往往是这样的：一盘菜我就能吃两碗米饭，或者3个馒头！就是喜欢吃主食，不吃主食我就饿！各类主食的主要成分是碳水化合物。

1g碳水含有4大卡热量，1g蛋白也是4大卡热量，但显然，我们习惯性摄入主食的量要明显高于蛋白质，且蛋白质在人体内的分解需要消耗更多的能量。

所以你不需要去计算什么，每次吃饭，多吃点蛋白类的食物，各种肉类，鸡蛋，植物蛋白，适当减少主食的量，就会摄入更少，消耗更多！

4、奖励or惩罚

不用你们说，我知道这种饮食上的改变是很“残忍”的，残忍且有效（捂脸）。

对于那种一直以来意志力坚定的人来说，或者有过一次成功的减脂经验的人来说，这都是小意思，我想瘦就能瘦，我的身材我做主！

但人生同样还需要“人情味”，一味的枯燥乏味会让你丧失做事的激情和动力，所以你可以适当的给自己规定一些奖励或惩罚机制.

怎么奖励？

最好不要做那些成功坚持几天，就大吃一顿或奖励自己一个好吃的那种行为，没有挑战性，而且容易激起你对美食的欲望，从而导致减脂计划直接失败！

你应当加入“运动和饮食”相互的奖励或惩罚机制，怎么说？今天没忍住，吃了一包零食，惩罚自己！跑步5公里，记住一句话：说到做到，无早午晚！什么叫无早午晚，你晚上10点半吃了一包零食，敢吃，就敢跑，多晚吃多晚跑，无早午晚！

如果你今天心情好，下班跑步回家，或者出门遛弯运动了，根据运动量的大小，适当的给予明显小于运动量的奖励，且这种奖励1周不超过1次！

5、5:2轻断食

断食简单来说就是某一段时间不吃东西，比如你晚上睡觉一整晚都不吃，那么断食法就是把这个不吃东西的时间适当延迟，比如不吃晚餐，或者不吃早餐，也可以一日三餐照常吃，一周1-2天不吃东西。

那么5:2轻断食顾名思义，就是一周7天之内，5天正常进食，2天尽量控制卡路里，一般意义上说是在500卡路里以内，反正这两天尽量少吃，就是实在饿得不行了，意思一下就可以啦。

5：2断食法建议进食的食物：鸡蛋，瘦肉，鸡胸，绿叶蔬菜，菜花，酸奶，蓝莓，黑咖啡，水，茶等等。

其他也没有太多的限制，主要就是低碳！

操作方法也很简单，按着食谱来就行。

这本专业的轻断食书籍：《每周两天轻断食》上面记载了5：2断食法的饮食安排、烹饪方法，非常详尽。

跟着上面的操作方法，在家就能做出美味可口的减肥餐~吃着自己煮的东西，更有决心减下去啦~~~

无论你是上班族、学生族，还是体重大基数族、小基数族，都能从找到适合自己的轻断食方案，帮助你健康、轻松、有效的瘦下来。

贴心指导，瘦得更快

减肥不要自己盲目摸索，不仅容易反弹，操作不科学还容易伤身。

而这本书就像一位专业的老师，给你提供贴心的轻断食食谱，让你摄取到自身需要的营养物质的同事，还控制身体发胖，避免越吃越胖。

男女分类，让自己和家人都能健康瘦下来

无论你是男人，还是女人，如果想通过轻断食瘦下来，让自己的身体变得更健康，都能从这本书中找到适合自己的方案。

菜式做法也非常简单，美食大图搭配简洁明了的步骤，即使是厨房小白也能轻松上手。

如果想带着家人一起瘦下来，或者帮助家人调理体质，那么这本书绝对是一本绝佳的家庭减脂养生书籍。

营养搭配均衡，适用于多个场景、多种人群

人体所需的几大营养物质：碳水、蛋白质、脂肪、维生素，缺一不可。这套书中帮你做好合理搭配，让你的身体能够摄取到全面的营养。

轻断食菜谱种类丰富，不喜欢总是只吃沙拉？可以尝试酵素和酸奶，让你轻松享瘦的同时，还能满足自己挑剔的嘴巴。

加入轻食计划，你不必瘦得快，只要愿意开始为自己改变。改造身体机能、重塑饮食习惯、加速新陈代谢，由内而外活出健康人生。

本书套装内还有一册《减糖饮食：持续瘦身不反弹》，帮助你把饮食糖分降下来，让身体开启“燃烧脂肪”的快瘦模式，搭配轻断食使用，瘦身更快更健康哦！

从现在开始，做出正确的健康减脂选择，赶紧点击下方链接购买，开启新的健康生活吧！

怎么甩掉身上赘肉，远离肥胖困扰呢？减肥的关键是减脂，只有减掉身上的赘肉，你才能真正地瘦下来。

下面是来自减肥达人的分享：降低体脂率的几个方法，帮你提升身体的代谢水平，不知不觉就瘦下来！

1、控制卡路里范围

想要瘦下来，我们不能胡吃海喝，而需要控制饮食，控制每天的热量范围低于身体的总代谢值，才能慢慢瘦下来。

一般人每天的身体代谢值在1800-2500大卡之间，减肥期间，我们可以控制在1300-1500大卡之间，就可以给身体产生合理的热量缺口，同时保持身体的代谢动力，促进体脂率的下降。

2、均衡膳食营养

减肥期间除了要控制卡路里摄入外，还需要均衡膳食营养，不能单一饮食，否则身体会营养不良，出现各种健康问题。

我们要合理搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入，也就是说除了高纤维蔬菜外，我们还需要补充适量的主食、肉类、奶制品、菌菇类等食物。

3、选择适合自己的有氧运动

坚持健身锻炼可以提升活动代谢，促进脂肪的分解，还能有效强化体质，抵抗衰老速度。肥胖的人要从慢跑、有氧操、乒乓球、羽毛球、游泳等有氧运动入手，每次40分钟以上，每周锻炼次数在4-6次，坚持2个月时间身材会瘦下一圈。

4、一周2-3次抗阻力训练

健身训练的时候，我们还可以加入力量训练，力量训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失，有效提升肌肉维度，加强身体的基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更好看。

力量训练不一定要去健身房，新手可以从自重动作深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑、俯卧撑等动作入手锻炼身体各大肌群，这样可以打造一副易瘦体质，提升燃脂效率。

5、学会规律早睡不熬夜

睡眠作息对于自身的身体代谢水平影响是很大的，如果你总是熬夜晚睡，睡眠不足，皮质醇水平会提升，你的食欲会提升，容易摄入更多热量，身材也容易发胖。

而保持规律早睡，每天睡8小时的人，身体机能得到充足的修复，会更加高效地运转，体内瘦素水平会提升，脂肪代谢速度也会加快，有助于提升减肥速度。

原创内容，擅自搬运者必究！

你是否羡慕别人的易瘦体质，没有发胖困扰，身材苗条？

其实，易瘦体质是后天的行为习惯养成的，好身材需要平时的自律。如果你也能保持足够的自律，告别生活恶习，那么瘦下来也是水到渠成的事情。

怎么才能打造一副易瘦体质，远离肥胖困扰？你需要养成这些行为：

行为1、不要吃零食，学会自己做饭

零食的热量是很高的，还不健康，喜欢吃零食的人容易热量过剩，身体还会产生有害物质，加重身体负担，诱发疾病。

为了健康跟身材，我们一定要戒掉各种零食，学会健康饮食，规律吃三餐，这样其他时间自然不会饥肠辘辘，吃各种零食了。

平时我们少吃外卖，自己做饭，保持低油盐烹饪模式，多吃一些高纤维的蔬菜、水果，少吃一些肥肉，这样可以有效控制卡路里摄入，还能提升身体的运转水平，让你健康的瘦下来。

行为2、不要坐着不动，要有意识地动起来

每天的步行量低于3000步的人，活动量不足，热量容易堆积起来，还容易出现各种亚健康疾病，腿部关节也容易老化硬化，不利于保持年轻状态。

我们要主动运动，每天步行值要大于8000步，坐着一小时起来活动5分钟，做做深蹲、俯卧撑可以激活身体肌群，每周安排3次以上的运动锻炼，比如慢跑、开合跳、跳绳、游泳、打球之类的运动，可以提升活动消耗，还能帮你强身健体，保持更好的体能状态，抵抗衰老来袭。

过了30岁的人，肌肉含量在慢慢退化，这个时候你可以加入力量训练来预防肌肉流失，强化身体肌群，这样可以提升身体的基础代谢值，帮你打造一副易瘦体质，远离反弹困扰。

行为3、不要熬夜过劳

年轻的时候，不要用透支健康去换取任何东西，否则你到了老年后会发现多少金钱都无法换来健康的身体。

经常熬夜晚睡，睡眠不足的人，身体会处于透支状态，身体机能会加速老化，代谢水平也会下降，身材也容易发胖。

我们要学会规律早睡，每天睡眠时间在8小时左右，这样才能保证白天的精神状态，身体才能更加高效的运转。

在我们的常识中，健身似乎与健康是等同的。的确运动可以提高身体的免疫力和抵抗力，并且可以促进新陈代谢，加速血液循环，有健身习惯的人群看起来也往往比其他人群更为年轻，更有活力。

前来我们骨科就诊的患有腰椎间盘突出症的患者，也有不少人平时有规律健身的习惯，这些患者，在确诊患有腰椎间盘突出后，觉得很惊讶，明明自己天天健身，为什么还会得这样一种疾病。

这一点就不得不提保持规律的运动频率，并不等同于科学健身。正确的健身可以提高身体肌肉含量，并且保护自身免受运动不当造成的损伤。有些人经常去健身房，但是运动姿势错误，这样只会“越练越不健康”。

错误的发力会造成身体的损伤，因此在进行力量训练时，最好还是咨询专业健身教练。

想要保持健康，在生活中应该掌握正确饮食方法，如果可以保持规律饮食，选择合适食物，不愁营养和能量缺乏。

不过，有的人了解到米饭热量高，碳水化合物含量丰富后坚持不吃米饭，想要控制体重，为此每天单纯吃菜，如果这种饮食行为长期坚持，过了半年时间会有哪些变化呢？

32岁女子，每天光吃菜不吃米饭，半年后效果如何？

32岁的小丽的老公在一年前出轨，为此多次找到老公与小三的住处大吵大闹，老公不仅羞辱她还护着小三：“说小丽恶心，胖成猪了丢他的脸”。

为此小丽深受打击，这半年里小丽从不碰主食，只吃简单的素菜，小丽身体虚弱不堪不定时的晕倒，晕倒在马路上，菜地里，家里…小丽也没能减下脂肪，反而导致了身体的损伤。

长期不吃主食的危害，建议大家早了解！

1.缺乏营养

因为你长期不吃主食，身体就会把脂肪转化成酮体来为身体提供能量。而脂肪转化成酮体为身体提供能量的这个代谢过程，会消耗身体里大量的维生素和矿物质。就像如果你想让煤燃烧就需要消耗氧气是一个道理。

2.免疫下降

当人体受到各种不良刺激时，免疫系统不能有效地抵御感染，食欲随之增强，造成机体消耗增大，对疾病的抵抗能力减弱。

3.导致脱发

主食吃得太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，就会导致脱发。

4.增加心脏病风险

一般来说，为了填饱肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白质的食物就得吃得更多，心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高。

5.大脑退化快

主食吃得少，碳水化合物摄入远远不够满足人体需要，会导致体内重要物质的匮乏，如：葡萄糖减少就会导致大脑思维活动受影响。

据研究，大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等，严重影响大脑思维。

减肥期间不妨多吃这几种主食，或许瘦的更快

1.玉米

在减肥期间可以适量吃玉米，但注意不要过量食用，否则会加重肠胃负担，影响正常的消化和吸收。

不少女性非常喜欢吃玉米，其中含有较多的营养成分，同时还可以增强饱腹感，将其当作主食食用，能有效减少对其他食物的摄入，吃完油腻食物时，也可以适量食用玉米，具有一定的吸脂功效。

2.红薯

红薯的热量是大米的一半多点，是馒头的三分之一左右；而且红薯的膳食纤维丰富，饱腹感很强！可以说对于食量稍微大点的朋友来说，红薯是不错的主食之一！

差不多吃两倍大米重量的红薯，热量才和米饭持平！一般来说，红薯不建议做成芝士类的，最佳的食用方式还是水煮、蒸或者是烘烤；如果喜欢吃甜的朋友，烤红薯的滋味最佳！

3.蕙米

薏米对于减肥的人来说是不错的主食。薏米不仅不含脂肪，饱腹感强，还能有效防止减重反弹，是减肥人的福音。薏米有许多种做法，比如薏米山药粥，薏米南瓜粥等，口感清新美味，深受人们喜爱。

4.芋头

芋头中淀粉含量较多，但它的淀粉颗粒细小、表面被多糖包围，所以能减缓了在体内的消化吸收，有利于控制血糖波动。而且芋头的热量很低，营养价值高。

5.黑米

大家需要知道减肥的主食首选的当然是五谷杂粮，比米饭的热量低，还含有膳食纤维，促进消化。黑米就是五谷杂粮中的一种。

黑米中含有丰富的膳食纤维，不仅容易有饱腹感，还能够促进肠胃消化排便顺畅，加快体内脂肪消耗，多吃只会对减肥有好处没有任何坏处。

而且黑米中还含有维生素B，对燃烧脂肪也有非常大的好吃，但是要控制好量，每顿吃个100-150克就足够了。

除了吃以上几种主食之外，日常还可以这样来减肥

1.早起喝一杯温水

人体经过一个晚上的睡眠休息，体内大量的水分流失，早上起床后，身体处于一个非常缺水的状态，早起洗漱后及时补充一杯温开水，不仅可以促进肠道蠕动，帮助身体排毒，同时提高身体的新陈代谢效率。

2.不要熬夜

熬夜是现在大部分人都在做的事情，虽然很多人都清楚熬夜的危害，但久而久之养成的习惯难以改掉。

对于肥胖来说，熬夜也是引起肥胖的主要因素之一，为什么？因为熬夜会导致体内激素分泌紊乱，降低瘦素的分泌，导致新陈代谢率下降，身体无法消耗更多的热量，从而引起肥胖。所以，想要促进减脂效率，熬夜也是一件要重视的事情。

3.健身运动

每天都要运动至少40分钟，才能够让你的身体脂肪慢慢地被燃烧消耗掉，运动的过程会消耗更多的热量，还可以提升身体的体能，心肺功能的提升，提高身体的素质，养成健康的易瘦体质。

日常做有氧运动前，可以尝试做20分钟的力量训练，让自己更能够去做更多的燃脂运动，比如波比跳等等训练。

4.调整饮食结构

要成功减肥，饮食习惯非常重要。减少高脂肪、高热量食物的摄入，用蔬菜、全谷类、水果等高饱腹感的食物代替高能量食物。注意保证营养素的摄入，避免营养不良。

总之，减肥并不难，难就难在时间上，只要给大家足够的时间和知识，我想每个人都能瘦下来，但是在这么短的时间里，把握住这个机会，瘦身是最好的办法，但愿你也能做到，加油吧，愿这个夏天你们都能穿上心仪的裙子。