天天健身不能少,健康一刻等不了

今天是我健身打卡的第二十一天。

因昨天有事耽搁,所以休停了一天健身,刚好利用这一天好好整理自己的近阶段工作计划和健身计划,执行的还不错,还需要时间的调整才能更好地节省错峰时间,达到更理想的健身效果。

健身这段时间,人真的感觉身体特别轻松,走路脚步轻快,头脑清晰,工作起来得心应手,大大提高了工作效率,同事们都说看我这段时间皮肤特别的好,人也瘦了点但显得特别精神,还是那么开心快乐。

我内心知道,这都得益于健身,天天和小伙伴们一起健身嗨皮能不快乐嘛,眼见的一个比一个慢慢地显出瘦身线条,有的小蛮腰那真像画出来似的,我也羡慕得紧,只能慢慢加紧锻炼,锻炼出自己想要的身材,锻炼出抗病的免疫力,才不枉我坚持流那么多的汗水,坚持锻炼的决心好毅力。

天气渐渐转暖,暖阳会加速身体寒气排除,锻炼身体就会强健筋骨,筋骨的肉扔下加大,也是提高人的免疫力增强。俗话说;女人是水做的,就是提现出女人的柔美。筋骨柔软了,身体就不会再僵硬啦,自然而然的女性的柔美都会显示出,当穿上飘逸的裙子时,可见到曼妙的风姿绰影留在夏季的梦莹中。

健身需要坚持,朋友,加油!

天天跑步的你用对方法了吗?跑步的正确方法与原则!

跑步是最常见的健身方式,也是预防肥胖的有效方法。有些人喜欢天天跑步,但方法不对也会对身体造成一些伤害。想通过跑步健身,想通过跑步控制体重,一定要掌握跑步的正确方法,遵守跑步的基本原则。

一、空腹跑步不可取

很多喜欢跑步的人,平时工作忙没时间,多喜欢早起跑步,但空腹状态下长时间跑步会加快身体消耗,容易让身体出现饥饿,甚至会饿的眼冒金星,这时身体容易出现低血糖,会出现昏厥和四肢乏力以及冒冷汗等多种不良症状,增加多种疾病的发病率,危害身体健康。喜欢早起跑步,最好喝杯温水,再喝杯热牛奶,也可以吃适量的面包。

二、穿合适的鞋子

跑步是最经济实惠的运动方式,不需要支付高昂的场地费,但坚持天天跑步时,一定要买一双合适的鞋子。不要穿着底子比较硬的板鞋或者篮球鞋去跑步,这样会对下肢造成一些伤害,坚持天天跑步的人,要买一双适合自己的多功能训练鞋,这样的鞋能降低跑步对膝盖损伤,还能缓解长时间跑步出现的劳累。

三、跑步要循序渐进

循序渐进是坚持跑步的基本原则,一定不要想一口气吃个胖子,如果没有跑步的习惯,开始要根据自己身体状况确定跑步的距离,最好从1公里发展到2公里,3公里,最后发展到4公里,等身体完全适应跑步节奏后,再尝试长距离的跑步。如果一开始就跑5公里,甚至10公里,只会让身体出现运动损伤,会对身体造成不可逆转的伤害。

四、及时为身体补水

开始跑步前要适当喝水,但不能喝得太多,不然在跑步的时候容易出现腹部不适,也会加重胃的负担,但在跑步过程中会消耗大量的水分,所以在跑步时应该及时为身体补水。外出跑步的时候最好携带一个水壶,里面装满温水,感觉口渴,或者出汗太多的时候要及时喝水,这样就能防止因身体消耗过大而出现缺水,不会让身体透支。

上面这些是跑步的正确方法和基本原则,坚持跑步一定要按这些正确方法去做,只有这样才会有好的运动效果,才不会因为长时间跑步而对身体健康造成损伤。

跑步改变了我的身体和思维方式

跑步是一种简单却又极其有效的运动方式,它不仅可以帮助人们保持身体健康,还可以对思维方式产生积极的影响。作为一位长期跑步者,我可以亲身体验到这些影响。在本文中,我将探讨跑步对身体和思维方式的影响,并分享一些关于如何开始跑步的建议。

身体方面的影响

首先,跑步对身体的好处是显而易见的。跑步可以增强心肺功能、提高代谢率、增强骨骼密度等等。同时,跑步也可以减少心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的风险。对于想要减肥或者塑造身材的人来说,跑步也是一种非常有效的方式。

但是,跑步并不只是为了健身或者减肥。跑步还可以带给人们许多其他方面的好处,比如增强自信心和坚韧性。当你坚持跑步一段时间后,你会发现自己可以跑得更远、更快,这会让你感觉到自己有了进步,从而增强自信心。同时,跑步还需要持久力和毅力,这些品质也会在你的生活中发挥作用。

思维方式的影响

除了对身体的影响之外,跑步还可以对思维方式产生积极的影响。跑步可以帮助人们减轻压力、缓解情绪,提高专注力和创造力等等。

首先,跑步可以帮助人们减轻压力和缓解情绪。当你在跑步时,你的身体会分泌出一些内啡肽和多巴胺等物质,这些物质可以帮助你放松心情,减轻焦虑和压力。同时,跑步还可以帮助人们改善睡眠质量,这也是减轻压力和缓解情绪的重要因素。

其次,跑步可以提高专注力和创造力。当你在跑步时,你的大脑会分泌出一些神经递质,这些神经递质可以帮助你提高专注力和创造力。因此,许多创造性工作者都会在跑步时得到启发,而且很多公司也会鼓励员工进行运动,以提高员工的专注力和创造力。

如何开始跑步

对于想要开始跑步的人来说,以下是一些建议:

制定目标:在开始跑步之前,制定一个具体的目标可以帮助你保持动力。目标可以是跑步一定的距离、提高速度或者参加一场比赛。

慢慢开始:如果你之前没有跑步经验,那么不要着急。开始的时候可以从慢跑或者快走开始,逐渐增加时间和距离。

穿合适的装备:穿着合适的跑步鞋和服装可以让你更加舒适地进行跑步。跑步鞋需要根据你的足型和跑步方式来选择,同时运动服装也需要透气性好、舒适度高。

保持节奏:跑步需要保持一定的节奏,尤其是在开始的时候。不要过于急躁,需要注意呼吸和步频的配合。

休息和恢复:跑步虽然有很多好处,但是也需要注意适度运动。在跑步之后需要适当休息和恢复,保证身体得到充分的休息。

结语

跑步可以对身体和思维方式产生积极的影响。无论是想要减肥健身、缓解压力,还是提高专注力和创造力,跑步都是一种非常有效的方式。当然,在开始跑步之前,需要注意适度运动和保护身体。希望这篇文章能够帮助你了解跑步对身体和思维方式的影响,并为想要开始跑步的人提供一些有用的建议。

晚上饭后多久运动比较好?晚饭后运动要注意什么?

在生活水平提高以后,人们对健康越来越重视,他们知道适度运动对健康有益,但很多人白天忙于工作,没有时间去运动,于是晚上饭后这段时间,就成了他们的黄金运动时间。不过晚上饭后运动有很多需要注意的地方,如果不注意就会对身体健康造成伤害。

晚饭后一小时运动比较好

很多人白天比较忙,认为晚饭后这段时间是运动的黄金时间,但晚饭后也不能马上运动,马上运动会加重肠胃压力,影响消化系统健康。正常情况下,在晚饭后一小时左右开始运动比较好,运动后还可以适当休息,洗个热水澡或者用热水泡脚,能让身体深度放松。

晚饭后运动不适合在睡前一小时进行,因为睡前一小时运动容易让身体调节功能出现障碍,会影响人们的睡眠质量。晚饭后运动的时候还要控制好运动量,如果运动量过大会消耗太多能量容易发生饥饿,人在这种状态下入睡,也会出现睡眠障碍。

晚饭后运动的注意事项

一、注意运动量

晚饭后是运动的好时候,但在运动的时候应该注意运动量,要以运动量较小的轻柔运动为主,可以去公园散步,也可以打太极拳,不适合做运动量过大的剧烈运动,不然会加重胃肠和心脏的负担。晚饭后做比较轻柔的运动,能缓解精神压力,调节身体多器官功能,对提高睡眠质量有好处。

二、不能洗冷水澡

晚上运动后会出汗,回家想洗澡,但不要在刚刚运动完以后洗冷水澡,应该等汗排干净以后再洗热水澡,不然会对身体造成明显刺激,容易让寒气入侵体内,会对身体健康造成危害。如果感觉轻柔运动后没有大量出汗,不想洗澡,也要用热水泡脚5分钟,这样能加快体内血液循环,能缓解疲劳放松身心。

三、运动方式要灵活

晚饭后适合运动,不单要选择合适的时间,还要选择适合自己的运动方式。运动方法和运动量不能千篇一律,更不能盲目的模仿他人。在运动的时候要根据自己身体状况和生理状况以及年龄性别等多种因素,来选择适合自己的运动方式和运动量。如果是老年人,就应该以散步和打太极拳为主,中年人则可以跳广场舞,慢跑打球。青年则应该以打球跳健美操,骑自行车、跑步为主。

四、注意身体变化

晚饭后运动的时候一定要注意身体变化,如果运动量过大出现腰腿疼痛或者出现腹部疼痛时,就要及时休息,不要盲目增加运动量。如果以前没有晚上运动的习惯,在开始运动时要遵循循序渐进的原则,不能一开始就做剧烈运动,那样只会让身体出现运动损伤,对身体百害无一利。

【科普】比走路更健康的锻炼方式!天暖了赶快练起来~

每个人都知道,运动有益健康,进入春季,更是开展户外运动的好时机。

不过,您知道哪种运动对健康最有益处吗?

可不是走路哦~

长期低头,练练挥拍运动!

此前,著名医学期刊《柳叶刀》发表过的一篇关于运动的研究文章表明,通过对8万人进行长达10年的追踪,研究人员发现,和不参加相应运动的研究对象相比,挥拍类运动者的全因死亡率降低47%,在常见的运动中排名第一。

排名第二的是游泳,第三名则是有氧运动。

那么,挥拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等)为什么这么厉害呢?

医学专家们给出了如下总结:

1.挥拍运动能够刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量。

2.在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

3.运动过程中,大脑需快速紧张思考,有健脑功能,可以延缓老年人脑动脉硬化,使其保持思维和记忆力。

4.眼睛盯球可以促进眼睛进行调节运动,加速眼球组织的血液供应和代谢。

5.此外,在我们一次一次抬头、挥动球拍的过程中,因长期低头办公、娱乐而僵硬的肩颈也会得到锻炼。

6.挥拍运动至少需要2个人参与,有助于建立健康的社交关系。

挥拍前,做好4个准备

01 做好热身

建议在运动前充分热身,让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉,之后再逐渐加强运动的强度,训练之后也要做充分的拉伸恢复。

准备活动时间一般不能少于10分钟。

慢跑、压腿、搓揉关节、拉伸各部位肌肉是常用的方法。

运动时注意动作规范。

接球前全身放松,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂。

放松活动时间不能少于20分钟。

可以两人相互放松,也可以自己放松,通过压、踩、甩等手法使腿部、手臂肌肉松弛下来。

02 选对器材

球拍是进行挥拍类运动的必备设备,对于初学者来说,尽量选择重量较轻的球拍。

女士所使用的球拍重量在270~280克之间、男士在300~315克之间,通常是比较适宜的。

对于羽毛球拍或网球拍来说,网线不宜调整得过紧,处在既能把球打回去,又不会在击球时有过大的震感为宜。

03 控制运动时间

运动虽好,但是要控制好时间。

一般来说,挥拍类运动不用每天都练,一周3~5天,每天1次对健康的益处最大。

从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45~60分钟之间即可。

少于或超出上述的运动频次和时间,都可能会对健康产生负效应。

04 控制运动强度

中老年群体运动更倾向于健身,进行挥拍类运动时以略微出汗为佳,运动后应感到轻松、舒畅。

对于老年人来说,挥拍运动以舒展身心为宜,打球时要多防守、少扣杀,更不要过分积极地去救球,以免造成损伤。

更重要的是,运动锻炼以有益身心为主要目的,中老年打球时不要为一时输赢而恼怒动气或盲目增加运动强度。

小贴士

挥拍运动对身体结构的完整性是有要求的,如果您肩肘关节、膝关节已经损伤严重,或患有腰椎间盘突出、椎管狭窄,则建议减少挥拍运动,避免导致关节的损害加重。

而患有心肺疾病、肩袖损伤、骨质疏松、较严重的脊柱侧弯者不宜进行挥拍运动。

一些患有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前,最好在医生的指导下先进行运动前检查及测试,以保证运动安全。

资料:养生中国

编辑:高 琴

责编:颜文彬

*转载请注明来源于“上海长宁”

上观号作者:上海长宁

世界睡眠日:拯救睡眠特“困”人

睡眠是生命健康不可缺少的源泉。然而,晚上难以入睡,睡眠质量不高等睡眠问题困扰着许多人。2023年3月21日是第23个世界睡眠日。专家提醒,不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险,拯救睡眠特”困”人需要”身心同治”,出现睡眠障碍要及时就医。

睡眠问题知多少?

“白天醒不了,夜里睡不着””一夜能醒很多次,每次醒来都很难入睡””别人睡醒一觉精神百倍,我睡一觉依然精神疲惫”……你是否也有这样的困惑?

种种不良生活习惯正逐渐夺走我们岌岌可危的睡眠时间。中国社会科学院社会学研究所等机构共同发布的《中国睡眠研究报告2023》显示,睡前看手机/上网是导致睡眠拖延的因素之一。此外,北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳教授介绍,饮酒、喝咖啡、长期睡眠不规律等都会影响睡眠质量,成为健康睡眠的”拦路虎”。

按时上床、按时起床、规律作息是健康睡眠的重要保障。专家建议,睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况,可以进行放松训练,通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化,经过有规律的训练使身体放松,从而改善睡眠。

韩芳表示,偶发性的睡眠问题可以通过自我调节改善。但如出现睡眠问题影响日常工作、学习、生活,引发高血压等并发症的情况,应及时到医院就诊,明确原因,在专业指导下对症治疗。

 睡眠问题需要”身心同治”

睡眠是身心健康的一个重要决定因素,几乎影响所有生理系统。韩芳表示,睡眠可以帮助身体修复和恢复能量,改善免疫系统和心情,同时也有助于大脑记忆和学习能力的发展。不良的睡眠习惯会导致失眠、疲劳、焦虑、抑郁等问题,并可能增加慢性疾病的风险。

3月17日,在全民睡眠公益系列活动上,北京大学人民医院医生为前来咨询的市民义诊。新华社记者 张玉薇 摄

睡眠和精神、情绪问题密切相关,因此睡眠问题的治疗往往需要”身心同治”。”大部分焦虑、抑郁患者都有睡眠障碍,单纯使用睡眠药物不能从根源上解决问题,需要配合抗抑郁、抗焦虑治疗才能达到良好的效果。”北京大学人民医院胡大一教授表示,治疗睡眠问题需要从单纯的生物模式转向社会、生物、精神、心理综合治疗。

胡大一介绍,睡眠障碍也是心血管疾病发病的因素之一,同时许多心血管疾病患者也伴随着睡眠问题。他建议,应当让睡眠情况成为心血管医生问诊的重要内容。

面对失眠问题,服用褪黑素成为许多人的新选择。”褪黑素有副作用,可能会导致第二天昏昏沉沉,长期吃对血压也可能产生影响。”韩芳提醒,要科学慎重服用褪黑素,不能当做药品使用。

睡眠亦有罕见病频繁”断电”要警惕

“在夜晚,我看到床会感到害怕,不敢睡觉,夜里我总是每15至30分钟就醒来一次,就算艰难入睡也会有光怪陆离的梦。”患有发作性睡病的患者冬冬说,假使自己在白天驾车,都有可能猝倒发作、突然入睡。

韩芳介绍,冬冬所罹患的是一种在我国人群中发病率两千分之一左右的罕见病——发作性睡病。当许多睡眠障碍患者苦于无法”睡饱”的时候,发作性睡病患者却在另一个极端,他们常常随时随地不由自主地入睡。在生活中,部分发作性睡病的儿童患者,因为特别能睡、注意力不集中,往往被误解为”懒惰”;而有的患者可能突然瘫倒在地,常被误认为低血糖;同时,患者还普遍出现夜间睡眠不安、整夜做梦的情况。

3月17日,北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳发表主题演讲,介绍发作性睡病等睡眠障碍的预防、治疗和管理。新华社记者 张玉薇 摄

近年来,医学界和社会公众对睡眠健康的关注度越来越高,但仍存在由于对睡眠疾病认知不足带来的漏诊和误诊问题。同时,作为一项慢性睡眠障碍罕见病,发作性睡病同其他罕见病一样存在诊断难、治疗难、用药难局面。

“我们家孩子出现症状后,一开始被初步诊断为神经衰弱或精神分裂,直到后来我们向睡眠医学方向就诊,才得到了确诊。”来自天津的患者家长海女士表示,让更多人了解发作性睡病的症状,从而提高对该疾病的认识和治疗水平对患者和患者家庭意义重大。

专家表示,30多年来,我国睡眠诊疗中心由零星个位数已发展到3000多个,在发作性睡病等方面有了领先世界的高水平研究成果,但总体对睡眠疾病的诊断能力仍然较弱。应进一步提升睡眠医学交叉学科建设,加速提高相关药物研发及临床治疗水平。

来源 新华社

编辑 李劼

二审 杨韬

三审 刘丹

健身常识 14个健身知识教你正确锻炼身体

健身锻炼是我们应该坚持一生的,健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力,在心理上能帮助我们缓解压力,舒缓身心,因此健身的好处有很多。想要做好健身运动就要了解健身常识,本文主要为大家介绍14个健身常识,及夏季健身注意事项.

  健身小常识

  一、一天最佳的锻炼时间

  上午9点,下午3点,晚上7点左右。

  二、最常用的健身器械是什么

  哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

  三、关于哑铃如何选择

  我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量,及重量的选择,不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

  包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

  电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

  烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

  四、初级健身者一周锻炼几次

  一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。

  五、三大力量锻炼动作是什么

  三大力量锻炼动作是卧推、深蹲、硬拉。

六、肌肉锻炼后的修复时间

  肌肉锻炼后的修复时间最好是48-72小时。

  七、肌肉的增长原理是什么

  力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

  八、健身动作要保持正确性

  只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。

  九、初级健身者以什么动作为主

  复合训练动作。

  十、8RM的重量是什么意思

  某个动作每组只能做8次的重量。

  十一、动作次数与健身的关系

    每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

  十二、锻炼后多长时间开始进食

  半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食。

  十三、健身后进食以什么为主

  以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。

  十四、关于健身最关键的是什么  坚持,坚持就是胜利。

健身小工具迭代:更智能,也更潮了

在新的一年,盘点冒头的健身小工具。

健身小工具正在快速迭代,突破的不仅有用途和功能,也在打破更多场景和体验上的问题。 

比如作为最常见的抗阻训练工具,「阻力可调节哑铃」在抖音、小红书上增加了投放;另外也有走向智能化的,通过连接特定APP后,能够帮助定制个性化的力量训练计划,同时达到运动数据记录。

具体在「智能」和「潮流」两个方向上,我们发现健身小工具根据用户需求迭代出了更多元的品类:

训练智能化:一体化哑铃/壶铃、NASA开发的便携式设备OYO、以及更多功能丰富,或者和人体监测相结合的训练工具;

运动潮流化:翘臀圈、负重手环、智能筋膜球等和大众生活场景相契合的潮流健身设备。

作为健身小工具「初代OG」,TRX、战绳、药球不再是只存在于私教工作室的健身器材,已经被快速开发成为众多团课工作室的必备课程。 

而新一代的健身小工具,在走向贴合消费者的训练和生活需求。

比如训练场景中,抗阻器械要解决的方便拆卸存放问题;而在恢复领域,从筋膜球、花生球再到智能震动筋膜球,也在效率上优化消费者的健身体验。 

BALA BANGLES负重手环 

结合潮流趋势,翘臀圈、普拉提环、负重手环开始受女性欢迎,作为性价比更高的多场景健身选择,同样能够刺激深层肌肉,达到平衡和协调性的训练。 

从健康监测到运动表现提升,以及健身和生活的进一步融合,一部分健身小工具的演变,或许也能够体现消费者对多元和饱满健身体验的需求迭代。

01 在新的一年,

盘点冒头的健身小工具

结合智能训练、潮流运动以及运动表现进阶等几个重要趋势,我们对一些新奇的健身小工具进行了盘点。 

总结来说,时下冒头的健身小工具不再局限于为功能性训练服务、满足生物力学需求,以及扩大肌肉纬度等基本功能。

首先能够明确感知到,健身工具在逐渐被「科技」所包围,并主要以提升效率问题为先。

迭代传统健身壶铃,一体化壶铃的出现让训练模式更加的简洁和方便。美国科技健身品牌JAXJOX旗下主打产品包括有Kettlebell Connect智能壶铃、智能哑铃等家用抗阻器械。 

Kettlebell Connect智能壶铃 

可调壶铃避免了必须购买多个单独壶铃跟进训练进度的问题。

根据设定,智能壶铃能够自动调节重量的特质囊括了大部分壶铃训练人群的需求,美国搏飞Bowflex旗下的一体化壶铃重量变动区间能够在3.5-18公斤之间提供6个调节档位的选择。 

可调节哑铃 

同时还有可调节哑铃,类似产品在国内推广力度不断加大。

以国内电商平台销量较高的产品为例,单个哑铃可调节阻力范围在2-20公斤附近,一对哑铃单价接近千元。 

多功能是另一大特点,比如有基于美国宇航局开发的太空特殊训练工具,形似弓箭的智能设备Oyo Personal Gym。 

由于宇航员在太空中的肌肉掉秤速度远高于地心引力下的地球生活,为了让宇航员在太空中也能进行肌肉训练。NASA通过名为SpiraFlex的新技术,为宇航员打造出健身设备Oyo Personal Gym,而它现在已经成为大众健身工具之一,能够满足居家、旅行、以及办公时的全方面健身需求。

OYO 是「On Your Own,自力更生」的缩写。这个智能健身设备通过在大约两英尺长的回旋镖两端添加了球形把手,并以细电缆连接。中间的铰链可以通过安装电子磁盘增大或减少电阻力,完成胸、肩、背等多个肌肉群的训练。在其官方说明书中给出了197 种锻炼方案,包括胸部飞鸟、罗马尼亚硬拉、三头肌推举等。 

Oyo Personal Gym便捷健身工具 

在功能性的丰富上,还有结合人体工学设计,提升跑步姿势的德国运动监测工具跑鼠laufmaus。

跑鼠因其形状而得名。符合人体工程学的设计完美地紧贴手掌,让人联想到小型啮齿动物。其上的彩色环圈环绕手腕,束带确保佩戴稳固。 

而跑鼠通过手掌摆动位置矫正桡尺骨,改善运动姿势,并促进前臂和全身的血液循环。 

跑鼠laufmaus 

一些结合流行趋势的训练产品,一样能够让众多运动消费者为其买单。

一度在instagram爆火的BALA BANGLES负重手环,除了产品设计亮眼外,适配普拉提运动的特性使其快速出圈;

走红于小红书、抖音的翘臀圈,以高效塑形作为卖点,同时还平价简便的特点,迅速吸引了大量女性消费者。

BALA BANGLES负重手环 

最后,主打运动表现的健身小工具,也在继续推陈出新。

众多运动健身品牌都在推出的负重背心,旨在给训练者提供进阶选择,进而将循环训练和自重训练水平提升一个档次。例如迪卡侬背心重量可以从6公斤到10公斤进行调节,方便佩戴者增加或减少自重训练的强度。 

一些瞄准身体灵活度、运动恢复方向的工具产品也在陆续走出小众市场。

比如说通过提供杠杆作用,使关节活动范围扩大、达到筋膜层面训练目的的stickmobility,开始被更多人所了解到。其训练方式复杂但颇具结构性,从第一步的热身和过节活动度练习,到其后的拉伸与力量训练,以及最后的深层拉伸训练,都能够通过一根简单的杆棍达到。 

stickmobility 

02 从健身小工具演变,

看健身意识迭代

无论是居家训练还是健身房小工具课程,每个领域都在过去一年积极的推出新的消费产品。 

根据淘宝的销量排行,可调价重量的哑铃、壶铃,便于携带和进行多纬度锻炼的弹力带,达到按摩放松效果的筋膜枪和泡沫轴是被频繁购买的产品。 

对于健身工具的需求,消费者在满足提升运动表现的基础上有了进一步的消费意愿,提升运动体验感以及改善运动环境。 

家用器材的反复购买和闲置堆灰一度是健身者面对的一个问题。因为在健身生活发展的另一面,产品购买后出现使用场景受限、功能单一等等问题都带来器材闲置的后续问题。

Compex Molecule智能筋膜球 

而健身小工具正在迭代演变,包括可调节重量的哑铃和壶铃,健身戒指、功能运动手表,带生物阻抗的人体秤、可折叠跑步机。健身产品在未来需要满足的不仅是运动需求,还必须能够提升健身体验。

比如在国外,广泛流行于健身爱好者的健身配件肌肉电刺激器,作为从前只存在于实验室中的运动监测工具,或者昂贵的健身增值服务,当下开始走进健身房成为便捷的健身工具。 

其通过非侵入性电刺激,使用手机APP控制并有针对性地激活到肌肉群的工作模式,能够达到部分运动恢复,缓解疼痛的效果。 

智能肌肉电刺激设备PowerDot 

总结来说,从前减脂减重为主的目的导向型健身消费市场,正在裂变发展出更多支线。 

从弹力带、BOSU球、TRX等功能性训练产品,到运动手表的健康追踪、多种按摩产品带来的身心放松功能、甚至水杯、健身包、健身服饰等运动配饰展现出的购买力,都能够佐证这一变化。 

大众健身意识开始更加全面而广泛,包括健康、营养、生活体验等多个方面。形成一个完整的身心纬度。

03 健身消费的多元化时代

后疫情时代的用户消费行为正在进行转变。 

根据麦肯锡的「健康未来」调查, 79%的人认为健康在疫情后变得非常重要,而42%的人将其列为人生重的头等大事。这些数字在表明消费者的态度发生了重大转变。 

但健康并不认是一个单一的概念。在这项调查中健康杯更加具像化:包括通过药物和补充剂、设备、追踪器和远程医疗、健身、营养、睡眠等全方面达到的健康概念。 

在饮食、体态、睡眠监测这些领域,以健身小工具等硬件设备为起点,更多产品和服务有机会与健康、身心结合的生活理念进行结合。 

当用户消费行为与健康生活理念更加紧密结合,健身意识迭代已经发生。从2022到2023,更加多元的健身消费市场已经到了可以被预见的时候。

减脂最快的运动,不是跑步也不是跳绳

SIT,真正的快速燃脂之王

随着天气越来越向春夏迈进,被遮不住肉的春装夏装支配的日子也一天天更近了,身边从去年冬天到现在狠狠贴秋膘的朋友们,又不知不觉开始了被减肥大数据盯梢的过程。

“管住嘴、迈开腿”的名言朴实简洁又可靠,只可惜两个方向都很难做到,尤其对于时间宝贵的打工人来说,找到一项能高效减脂的运动可以说至关重要。

到底哪项运动,才能称得上“燃脂之王”?

想要快速减脂,还得是SIT

运动减脂,并不是一个简单的过程。

首先燃脂,本质上就是脂肪氧化的过程。作为运动代谢中的主要供能物质,储存在脂肪细胞中的脂肪会被脂肪酶逐步水解为游离脂肪酸及甘油,并释放入血以供其他组织氧化利用。当然,动起来了是一方面,燃烧了多少又是一方面,运动方式、运动强度、 运动时间、运动水平以及运动习惯等等都能对燃脂效果产生影响,不一而足[1]。

不过,在这么多因素中,的确有一个因素能够更显著地影响到氧化效果,那就是运动强度,你也可以将它理解为单位时间内完成的运动量,可以用最大摄氧量 (VO₂max)、心率、功率和速度 (m/s) 等表示[1]。

而它既是决定运动效应的关键因素,同时也是刺激脂肪氧化的核心因素[1]。

既往研究认为,随着运动强度的递增脂肪供能比例逐渐下降,脂肪氧化率呈现出先增加后下降的曲线变化,所以以前的运动方案比较集中于中低强度长时间的有氧运动,长时间有氧运动的神话也就是这么得来的[1][2]。

图一,糖和脂肪的供能占比随运动强度在变化;图二,脂肪代谢率在大约50%VO₂max时达到巅峰 / 参考文献[1][2]

然而,随着研究的不断深入、随着运动方案的不断优化,大家发现,仅仅进行低强度的有氧运动,比如一天动不动一跑一两个小时,对于高效减脂来说,还是不太够。

到底怎么样才能够更高效减脂?其实最好应该是能通过增强运动能力使得脂肪代谢率临界点右移,或最大摄氧量 (VO₂max)增大,使得在相同运动强度下,脂肪参与供能的比例增大,或在更高的运动强度下更有效地利用脂肪[1]。

除了传统运动之外,近年来还有新的运动方式在不断达到这个目标。

根据运动强度,我们可以将能够有效减脂的运动分为MOD(中等强度连续训练)、HIIT(高强度间歇训练)、SIT(冲刺间歇训练)。没错,就是那个近年来的运动圈天菜HIIT,其本质就是一种高强度无氧运动+低强度有氧运动/静止休息。

2019年,一项综述研究在总结分析了36项相关研究后,真的通过平均值计算了这三种运动的减脂效率,结果非常直观:MOD每分钟减少了0.0026%的总体脂率,而HIIT和SIT每分钟分别降低了0.0050%和0.0067%[3]。

也就是说,同样是跑步,先全力跑步冲刺,然后进行一段时间的低强度运动或休息,比以中等强度持续跑步要有效率得多。

答案似乎很明显,在有限的时间内,SIT就是减脂效率最高的运动。而其原理虽然目前多为推测,但是也左不过是因为其拥有更高的运动后过量氧耗(EPOC)、可以提高脂肪代谢率、增大VO₂max、降低食欲等等[4][5]。

那到底什么样的强度,才算是SIT?

追求效率,最重要的是保持强度

当然,理论上任何运动都可以达成间歇运动的模式,不就是先冲再停吗,我会。

但不论是做HIIT还是SIT,如果要追求效率,保证冲刺阶段的强度才是重中之重。否则不慌不忙、十分优雅地运动了一小下,算什么HIIT。

如前所述,这个冲刺阶段的强度可以用最大摄氧百分比(%VO₂max)来判定。美国运动医学会2011年更新的指南中规定摄氧量为64%——90%时为较高强度运动(vigorous),≥91%则为接近最大摄氧量的强度(Near–maximal to maximal )[6]。

HIIT的强度大致要接近91%界限,SIT还要更高[3]。

这个数字可以再进一步换成好判断的量,比如达到某最大摄氧量百分比时的心率是可以计算的:%VO₂max心率=(最大心率-安静心率)×%VO₂max+安静心率。最大心率可以粗略地用220减去年龄[7]。

也就是说,一个30岁、安静心率60的健康社畜,想要达到90%最大摄氧量,运动时的心率需要达到(190—60)×90%+60=177。想达到HIIT的强度,这位打工人运动时的心率最好能达到或接近177。SIT由于是全力以赴的冲刺,所以可以不用太强求心率,全力冲就完事了。

达到了相应的强度,剩下的就是如何进行具体的训练了。适合间歇训练的运动有很多,大部分实验中会选择跑步、以及带有抗阻训练、也就是力量训练效果的器械,比如动感单车/健身车、划船机等。去不了健身房,你也可以试试在家波比跳、深蹲、高抬腿[1]。

当然,非要选一项运动推荐的话,可能是动感单车/健身车。虽然从理论上而言,在运动强度和运动时间相同的情况下,跑步运动的燃脂效果要优于自行车运动(可能与跑步运动时神经动员范围更广、参与运动的肌纤维数量多有关);但自行车运动的局部减脂效果更佳,且安全性更高,过往实验中采用的最为广泛[1]。

想要追求最佳效率,过往间歇训练实验中最常采取的“温盖 特方案”可能会适合你:30秒钟全速带较大阻力的功率自行车(健身车/动感单车),4分钟慢速;一次完成4——6组,每周三次[4]。

要知道30秒全速骑带大阻力的健身车不是一件容易的事,如果难以适应,你也可以采取较低强度的方案:8秒全速单车,12秒慢速;一次60组,每周三次[4]。

如何安全进行间歇训练

然而间歇训练的强度高,风险性也随之提升,长时间的间歇训练不光身体吃不消,能不能平安走出健身房都成问题。

所以训练时间一定要有所控制。

首先要强调的就是,运动前一定要进行至少3——4分钟的热身,不光是间歇训练,做任何运动项目之前都不能抛弃热身环节。

其次,整体训练时间把握在30分钟以内,你可以选择长时间、少频次的版本,也可以选择短时间、多频次的版本。但不论哪种,高强度或冲刺训练的部分都需要控制在4分钟以内,每周不超过3——4次;如果冲刺的时间较长,那么中低强度运动的部分也要相应变长,比如冲刺6秒、间歇9秒;冲刺4分钟,间歇4分钟[8]。

不仅如此,运动强度也应该以自己的身体状况为主,而不是一味追求效率。比如跑步机由于需要调整速度,安全性没有自行车高,即便理论再怎么告诉你跑步效率高,也要选择更安全的器械。

相应地,功率自行车或动感单车也有正确的使用方式,比如初始负荷不宜过高,你可以先选择0.5千克,然后在每次冲刺时逐次递增,最好不要超过6次、也就是最终3千克的阻力。如果没有具体的负荷值,也可以按档位逐级递升,总之原则就是不能图快、不能图强[8]。

其他运动同理,不论是波比跳还是高抬腿,都可以通过关注自己心率的方式控制强度,并且在运动的过程中逐级抬升,而不是一上来就加到最满,实在不行也可以直接采用视频教程中的小白级别、中级级别,如果做不了SIT就选择HIIT。

更重要的是,高强度运动时最好能有人指导或保护,至少要有人在场。不要在工作结束后进行HIIT或SIT的训练,更不要在早上五点钟去空空如也的24小时健身房来了一套心率飚180的SIT,风险太大。

实际上,不仅仅运动安全问题要注意,减肥本身也应该是一件不求最快、但求最稳的事情。

研究发现,不论用什么方式减肥,减肥后体重大约在6个月时才能达到平稳期,而且几乎每种方式都会经历体重反弹的过程。非要算的话,严苛节食比任何一种运动方式掉秤都要快,但反弹也非常狠,一年就能长回你之前减掉的一半肉[9]。

图中掉秤最快的方式:极低能量的饮食,反弹最快的也是它 / 参考文献[9]

也因此,减肥应该是一项长期事业,在这个过程中我们可以通过监测体重的方式控制效率。美国饮食协会的成人体重管理指南曾给出的建议减肥效率是,在前6个月以每周0.5 – 1公斤的最佳速度减轻体重,并在基线基础上达到10%的初始减肥目标[9]。

同理,不论是HIIT还是SIT,对身体素质都有一定的要求,且会对心血管造成较大的压力。不论它们减脂效率有多快,都应该以最健康的速度和周期进行,千万不要短时间看不到效果就盲目加大强度。

如果本身已经长时间没有运动过,减脂前几周最好先进行一段时间中低强度的运动,让身体适应运动的过程;有基础疾病的人更应该遵循医嘱,再决定要不要采用SIT减脂。

毕竟美不一定永恒,但健康却是一辈子的事情。

参考文献

[1]孔凡明, 朱苗苗, 米靖 & 马杰. (2022). 运动与脂肪氧化动力学特征的应用启示. 中国组织工程研究(29), 4709-4715.

[2]宋伟 & 胡柏平. (2013). 最大脂肪代谢强度与有氧耐力及RPE关系的实验研究. 陕西师范大学学报(自然科学版)(01), 104-108.

[3]Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine.

[4]Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

[5]朱琳, 刘景新, 于洋 & 刘文君. (2020). 高强度间歇训练对超重和肥胖青少年减脂效应的研究: meta分析. 广州体育学院学报(01), 96-101.

[6]Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.

[7]浙江体育科学研究所. (2019). 运动爱好者应搞清的有氧阈、无氧阈与乳酸阈

[8]孙文新,秦曼,李丽丽,尹继林 & 王兴.(2021).高强度间歇训练对超重肥胖女大学生减脂效果的Meta分析. 中国学校卫生(10),1480-1486.

[9]Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., … & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic association, 107(10), 1755-1767.

女性营销,难被定义丨即氪运动 Vol.42

“排除法”有时也不容易

「即氪运动」,持续关注一切运动健身相关的最新品牌动态、营销事件及内容资讯,见证运动休闲行业的时代发展。 

品牌动态

MAIA ACTIVE营销惹争议

3月8日一早,国产瑜伽品牌MAIA ACTIVE的微信公众号发布了一条推文,以“这个38,闭嘴巴”为标题,正文则有“过度女性主义 闭嘴巴”、“性别分子 闭嘴巴”等多个小标题,以及带有“过度女性主义可不是个好主意”、“没事搞对立,真是没纪律”等内容的大图。 

来源网络

推文发布后,随即在社交平台引发巨大争议,不少女性网友对文章表示“很失望”,也有网友晒出在品牌网店的退单截图。 

对此,MAIA ACTIVE 也作出反应,删除推文并发布了致歉声明,称其本意“呼吁外界少一些对女性的指点与说教,多一些让女性自由表达的空间”,推文“缺乏更全面的思考,在表达和行文的语气中有失考量”。不过,仍有用户对其致歉信评论区的精选评论有不满。 

MAIA ACTIVE致歉信部分内容

这可能是2023年首个影响力较大的营销翻车事件,或许正如其致歉信所说,尽管目的是鼓励倾听女性的声音,而不是该告诉她们该怎么做,但内容上有偏差,致使结果适得其反。 

首先是标题存在歧义,“这个38,闭嘴巴”有两种理解,一个是“今年3月8日,闭嘴”,另一个则是“这个38(女人),闭嘴”,众所周知,“38”是一个带贬义,蔑视女性的词汇——形容女性头脑迟钝、行为粗鲁,不正经。 

此外,结合网上流传的标题与内文来看,也有因主语缺失、没有上下文辅助理解等,导致的冒犯问题,令读者观感不适。 

如果事出无因,毫无征兆地让某个人/某类群体闭嘴,则是不讲礼貌。退一步讲,若“闭嘴”的主体为男性,又恰好与内文“过度女性主义可不是个好主意”自相矛盾,所以有网友评价道“不知道想讨好谁”。 

而此前很长一段时间内,MAIA ACTIVE 都是国产品牌中尊重女性不同体型的代表,在公开报道中,社群也是其重点运营方向。因此,也有网友疑惑“是否有让用户参与评价过此篇推文”。

营销是品牌推广和传播的重要手段,也在传递着品牌的价值观,从这个角度看,表态本身并没有问题,但在复杂议题上选择了一种也许是想讨巧,其实有些简单又模糊的表达与定义,便容易陷入争议,甚至损害品牌形象,被认为是虚伪的——品牌只是刻意讨好某类人群,其实并不在乎价值观。 

事实上,女性主义与运动精神有很多相通之处,两者都强调尊重、多元、平等、开放、合作、创造,突破自我,包容不完美等。 

当这两者结合时,不搞特殊化,不去定义,更强调自我成长,把表达交给更多普通人,可能才是更稳妥的做法。 

对这个时代的女性向运动品牌来说,最为重要的课题或许是,如何在现有主流审美的影响下,给予“性感”、“美”等词汇以新的诠释,让消费竞争能够更多往善的方向发展。 

蕉下发布《轻量化户外行业白皮书》

近日,户外品牌蕉下联合艾瑞咨询,发布了《轻量化户外行业白皮书》。

“轻量化”是其白皮书中的户外市场新趋势,具体包括“亲近自然,而非挑战”、“碎片化时间参与”、“降低专业属性,提升休闲属性”等。

截图自蕉下白皮书

据白皮书数据推算,当前中国轻量化户外人群已达5亿,未来有望扩大至7.3亿。在5亿轻量化户外用户中,90后是绝对的主力军,占比达49.1%,更为年轻的00后占比则已经达到16%。

到2023年底,中国户外用品市场规模有望突破2000亿大关,而户外用品消费者会将77.5%的金额投入到轻量化户外用品的购买上,且未来对轻量化户外用品的消费投入还将上涨14.1%。

Garmin 与网易云音乐达成合作

近日,运动手表品牌 Garmin 宣布,与网易云音乐达成合作协议,网易云音乐现已正式登陆 Garmin 运动手表。

用户可以在智能手机上安装GARMIN CONNECT MOBILE 与 GARMIN CONNECT IQ 应用程序,待支持离线音乐功能的Garmin佳明手表配对连接后,设置好WI-FI网络及连接蓝牙耳机即可享受音乐。

高德地图推出“运动导航”功能

近日,高德地图推出“运动导航”功能,可帮助用户在骑行、步行导航模式下记录卡路里的消耗情况,同时也可设置热量消耗目标、查看卡路里消耗阶段性成果等。

截图自高德地图

据悉,高德地图用户升级到12.05最新版本,就可以在骑行、步行导航路线规划完成后,看到预计消耗的卡路里具体数值,同时也可以查看自己的目标达成情况。在导航过程中,系统也会适时提醒用户当前的热量消耗情况。 

此外,运动导航还会将消耗数值跟食物进行关联,以便用户更直观地感知卡路里消耗情况,方便用户参考该数值调整日常饮食结构。 

小度推出“添添闺蜜机”

近日,小度推出超大屏平板产品“添添闺蜜机”,预售价4999元。

据悉,该款机器配备27英寸超大屏,具备抗反光等特点,内置电池且配有轻音万向轮以及隐匿式滑轮,可多角度调节和升降的移动支架,可自由调节屏幕高度和机器位置。

来源:小度

产品功能覆盖健身、游戏等不同生活场景,内置丰富、专业的健身课程及资源,还有AI健身教练、健身游戏、AI火柴人投影来提供专业运动指导与精准实时反馈,精准识别骨骼动作,全程贴身指导纠错。

此外,添添闺蜜机还有Switch投屏游玩游戏,网课学习、大屏点歌等功能。

iPhone Touch ID或实现测量血氧功能

近日,根据USPTO美国商标和专利局的最新公示清单显示,Apple获得了一项新的屏下 Touch ID 的技术专利。专利中重点提及了“短波红外线”技术,相关元件位于屏幕下方或者集成到屏幕内。 

该专利主要介绍了应用于屏幕 Touch ID 的光学成像系统。通过短波红外波技术,用户将手指按在屏幕时,屏幕下方的元件可以接收和量化由短波红外波段中的泛光照明引起的反射,实现屏下指纹识别的功能。

来源:USPTO

专利描述显示,该光学成像系统不仅可以识别用户的指纹,还可以用于检测用户的血氧、脉搏等身体体征,并可以判断用户是否佩戴手套、手指干湿等信息。 

Polar称大多数人不相信可穿戴设备数据

近日,健身科技公司 Polar CEO 在接受采访时表示,大多数人不相信他们的可穿戴设备提供的统计数据和指导。 

Polar CEO Sander Werring 说道,“只有 42% 的人相信他们的健身追踪器的数据”,并表示这个分数太低了。 

Polar 是一家运动手表公司,此前曾宣布向第三方公开算法,并与卡西欧建立了合作关系。 

此外,Polar 还透露,睡眠功能、GPS定位和心率功能是合作伙伴们最关注的功能,以及运动设备正在向健康方面倾斜。 

运动新风向

2035年全球超51%的人口将超重或肥胖

近日,世界肥胖联合会发布了《2023年世界肥胖报告》预测,按目前趋势,到2035年世界上将有51%的人口超重或肥胖,同期经济损失可能达到每年4.32万亿美元,占全球 GDP 的3%,与2020年COVID-19的影响相当。 

具体来看,到2035年将有超过15亿成年人及近4亿儿童达到肥胖标准,如果加上超重的人,这个数字将达到40亿。与成人相比,5至19岁的少年人群肥胖的增长速度最快,预计2020年至2035年间,肥胖率将增长两倍或更多。 

截图自:《2023年世界肥胖报告》

原因包括饮食偏爱更深加工食品的趋势、久坐不动的行为、控制食品供应和营销的政策较弱,以及用于协助体重管理和健康教育的资源充足的医疗保健服务较少。 

该报告还发现,几乎所有预计未来几年肥胖人数增加最多的国家都是亚洲和非洲的低收入或中等收入国家,并强调,它承认肥胖对经济的影响“绝不是将责任归咎于肥胖患者”。 

加拿大健身行业委员会提议健身减税措施

近日,加拿大健身行业委员会(FIC)提议政府让健身房会员拥有减税资格,这是该机构连续第三年提议。

FIC 表示,希望可以将健身房会员资格等同于减少个人在医疗费用的支出,因为体育锻炼减轻了国家医疗保健系统的压力,进而也可以将其用于税收抵免。

不仅如此,FIC 的提案还称“这项措施不仅能引起人们对健身的关注,还能刺激经济复苏。”

根据全球健康与健身协会2022 年的一份报告显示,“不运动给加拿大医疗保健系统造成了39亿美元的损失——其中27亿美元由公共卫生系统承担。”

品牌融资

WTF获得IIM Kashipur投资

近日,印度运动健身品牌WTF宣布获得从IIM Kashipur的种子基金计划处获得融资。 

该笔资金将用于扩大其在印度各地的业务与人才招聘。

据介绍,WTF的最大特色在于其健身房,它不仅仅是健身房,也是志同道合的人组成的社区,健身房会提供一系列团体健身课程,从瑜伽普拉提到HIIT。 

这些课程是可负担的,为用户提供整体解决方案——由AI结合教练提供的个性化锻炼计划、饮食和营养指导、线上健身与线下健身,以及社区支持和奖励。