原创内容，擅自搬运者必究！

女生比较重视臀腿曲线，好看的臀腿比例是好身材的标准，紧翘的臀型，饱满的翘臀，让你双腿看起来显长，穿紧身裤会更加好看。

而出色的臀腿比例需要通过力量训练来雕刻，比如：深蹲、弓步蹲等动作可以强化臀腿肌群，提升下肢曲线。

不过，如今的人缺乏锻炼，臀腿大都堆积了脂肪，下肢看起来会显得臃肿。

这个时候，我们的第一要素不是练臀腿，而是要通过有氧运动跟饮食管理来提升自身的热量缺口，才能降低体脂率，从而减掉身上多余赘肉。一般来说，女生的体脂率要控制在24%以下，才能远离肥胖困扰。

第二要素再进行力量训练雕刻臀腿线条，帮你改善臀部松弛、下垂问题，才能塑造好看的下肢曲线。

坚持臀腿训练可以强化身体肌群，从而抑制脂肪的堆积，还能提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

下面分享一组臀腿训练，保持2-3天锻炼一次的频率即可，坚持2个月以上，可以让你收获出色的臀腿线条。

动作一：硬拉与深蹲组合（10-12次，进行4组）

动作二：哑铃直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲（10-12次，进行4组）

动作三：站姿绳索挺髋（10-12次，进行4组）

动作四：保加利亚单腿蹲（10-12次，进行4组）

动作五：站姿髋外展（10-12次，进行4组）

动作六：弹力带单腿臀桥（10-12次，进行4组）

动作七：跪姿弹力带后抬腿+髋外展（10-12次，进行4组）

训练的时候要学习动作标准，提升动作质量，才能降低受伤几率。训练后要拉伸放松目标肌群，才能改善肌肉酸疼问题，促进肌肉的修复。

今天是我健身打卡的第二十一天。

因昨天有事耽搁，所以休停了一天健身，刚好利用这一天好好整理自己的近阶段工作计划和健身计划，执行的还不错，还需要时间的调整才能更好地节省错峰时间，达到更理想的健身效果。

健身这段时间，人真的感觉身体特别轻松，走路脚步轻快，头脑清晰，工作起来得心应手，大大提高了工作效率，同事们都说看我这段时间皮肤特别的好，人也瘦了点但显得特别精神，还是那么开心快乐。

我内心知道，这都得益于健身，天天和小伙伴们一起健身嗨皮能不快乐嘛，眼见的一个比一个慢慢地显出瘦身线条，有的小蛮腰那真像画出来似的，我也羡慕得紧，只能慢慢加紧锻炼，锻炼出自己想要的身材，锻炼出抗病的免疫力，才不枉我坚持流那么多的汗水，坚持锻炼的决心好毅力。

天气渐渐转暖，暖阳会加速身体寒气排除，锻炼身体就会强健筋骨，筋骨的肉扔下加大，也是提高人的免疫力增强。俗话说；女人是水做的，就是提现出女人的柔美。筋骨柔软了，身体就不会再僵硬啦，自然而然的女性的柔美都会显示出，当穿上飘逸的裙子时，可见到曼妙的风姿绰影留在夏季的梦莹中。

健身需要坚持，朋友，加油！

跑步是最常见的健身方式，也是预防肥胖的有效方法。有些人喜欢天天跑步，但方法不对也会对身体造成一些伤害。想通过跑步健身，想通过跑步控制体重，一定要掌握跑步的正确方法，遵守跑步的基本原则。

一、空腹跑步不可取

很多喜欢跑步的人，平时工作忙没时间，多喜欢早起跑步，但空腹状态下长时间跑步会加快身体消耗，容易让身体出现饥饿，甚至会饿的眼冒金星，这时身体容易出现低血糖，会出现昏厥和四肢乏力以及冒冷汗等多种不良症状，增加多种疾病的发病率，危害身体健康。喜欢早起跑步，最好喝杯温水，再喝杯热牛奶，也可以吃适量的面包。

二、穿合适的鞋子

跑步是最经济实惠的运动方式，不需要支付高昂的场地费，但坚持天天跑步时，一定要买一双合适的鞋子。不要穿着底子比较硬的板鞋或者篮球鞋去跑步，这样会对下肢造成一些伤害，坚持天天跑步的人，要买一双适合自己的多功能训练鞋，这样的鞋能降低跑步对膝盖损伤，还能缓解长时间跑步出现的劳累。

三、跑步要循序渐进

循序渐进是坚持跑步的基本原则，一定不要想一口气吃个胖子，如果没有跑步的习惯，开始要根据自己身体状况确定跑步的距离，最好从1公里发展到2公里，3公里，最后发展到4公里，等身体完全适应跑步节奏后，再尝试长距离的跑步。如果一开始就跑5公里，甚至10公里，只会让身体出现运动损伤，会对身体造成不可逆转的伤害。

四、及时为身体补水

开始跑步前要适当喝水，但不能喝得太多，不然在跑步的时候容易出现腹部不适，也会加重胃的负担，但在跑步过程中会消耗大量的水分，所以在跑步时应该及时为身体补水。外出跑步的时候最好携带一个水壶，里面装满温水，感觉口渴，或者出汗太多的时候要及时喝水，这样就能防止因身体消耗过大而出现缺水，不会让身体透支。

上面这些是跑步的正确方法和基本原则，坚持跑步一定要按这些正确方法去做，只有这样才会有好的运动效果，才不会因为长时间跑步而对身体健康造成损伤。

在新的一年，盘点冒头的健身小工具。

健身小工具正在快速迭代，突破的不仅有用途和功能，也在打破更多场景和体验上的问题。 

比如作为最常见的抗阻训练工具，「阻力可调节哑铃」在抖音、小红书上增加了投放；另外也有走向智能化的，通过连接特定APP后，能够帮助定制个性化的力量训练计划，同时达到运动数据记录。

具体在「智能」和「潮流」两个方向上，我们发现健身小工具根据用户需求迭代出了更多元的品类：

训练智能化：一体化哑铃/壶铃、NASA开发的便携式设备OYO、以及更多功能丰富，或者和人体监测相结合的训练工具；

运动潮流化：翘臀圈、负重手环、智能筋膜球等和大众生活场景相契合的潮流健身设备。

作为健身小工具「初代OG」，TRX、战绳、药球不再是只存在于私教工作室的健身器材，已经被快速开发成为众多团课工作室的必备课程。 

而新一代的健身小工具，在走向贴合消费者的训练和生活需求。

比如训练场景中，抗阻器械要解决的方便拆卸存放问题；而在恢复领域，从筋膜球、花生球再到智能震动筋膜球，也在效率上优化消费者的健身体验。 

BALA BANGLES负重手环 

结合潮流趋势，翘臀圈、普拉提环、负重手环开始受女性欢迎，作为性价比更高的多场景健身选择，同样能够刺激深层肌肉，达到平衡和协调性的训练。 

从健康监测到运动表现提升，以及健身和生活的进一步融合，一部分健身小工具的演变，或许也能够体现消费者对多元和饱满健身体验的需求迭代。

01 在新的一年，

盘点冒头的健身小工具

结合智能训练、潮流运动以及运动表现进阶等几个重要趋势，我们对一些新奇的健身小工具进行了盘点。 

总结来说，时下冒头的健身小工具不再局限于为功能性训练服务、满足生物力学需求，以及扩大肌肉纬度等基本功能。

首先能够明确感知到，健身工具在逐渐被「科技」所包围，并主要以提升效率问题为先。

迭代传统健身壶铃，一体化壶铃的出现让训练模式更加的简洁和方便。美国科技健身品牌JAXJOX旗下主打产品包括有Kettlebell Connect智能壶铃、智能哑铃等家用抗阻器械。 

Kettlebell Connect智能壶铃 

可调壶铃避免了必须购买多个单独壶铃跟进训练进度的问题。

根据设定，智能壶铃能够自动调节重量的特质囊括了大部分壶铃训练人群的需求，美国搏飞Bowflex旗下的一体化壶铃重量变动区间能够在3.5-18公斤之间提供6个调节档位的选择。 

可调节哑铃 

同时还有可调节哑铃，类似产品在国内推广力度不断加大。

以国内电商平台销量较高的产品为例，单个哑铃可调节阻力范围在2-20公斤附近，一对哑铃单价接近千元。 

多功能是另一大特点，比如有基于美国宇航局开发的太空特殊训练工具，形似弓箭的智能设备Oyo Personal Gym。 

由于宇航员在太空中的肌肉掉秤速度远高于地心引力下的地球生活，为了让宇航员在太空中也能进行肌肉训练。NASA通过名为SpiraFlex的新技术，为宇航员打造出健身设备Oyo Personal Gym，而它现在已经成为大众健身工具之一，能够满足居家、旅行、以及办公时的全方面健身需求。

OYO 是「On Your Own，自力更生」的缩写。这个智能健身设备通过在大约两英尺长的回旋镖两端添加了球形把手，并以细电缆连接。中间的铰链可以通过安装电子磁盘增大或减少电阻力，完成胸、肩、背等多个肌肉群的训练。在其官方说明书中给出了197 种锻炼方案，包括胸部飞鸟、罗马尼亚硬拉、三头肌推举等。 

Oyo Personal Gym便捷健身工具 

在功能性的丰富上，还有结合人体工学设计，提升跑步姿势的德国运动监测工具跑鼠laufmaus。

跑鼠因其形状而得名。符合人体工程学的设计完美地紧贴手掌，让人联想到小型啮齿动物。其上的彩色环圈环绕手腕，束带确保佩戴稳固。 

而跑鼠通过手掌摆动位置矫正桡尺骨，改善运动姿势，并促进前臂和全身的血液循环。 

跑鼠laufmaus 

一些结合流行趋势的训练产品，一样能够让众多运动消费者为其买单。

一度在instagram爆火的BALA BANGLES负重手环，除了产品设计亮眼外，适配普拉提运动的特性使其快速出圈；

走红于小红书、抖音的翘臀圈，以高效塑形作为卖点，同时还平价简便的特点，迅速吸引了大量女性消费者。

BALA BANGLES负重手环 

最后，主打运动表现的健身小工具，也在继续推陈出新。

众多运动健身品牌都在推出的负重背心，旨在给训练者提供进阶选择，进而将循环训练和自重训练水平提升一个档次。例如迪卡侬背心重量可以从6公斤到10公斤进行调节，方便佩戴者增加或减少自重训练的强度。 

一些瞄准身体灵活度、运动恢复方向的工具产品也在陆续走出小众市场。

比如说通过提供杠杆作用，使关节活动范围扩大、达到筋膜层面训练目的的stickmobility，开始被更多人所了解到。其训练方式复杂但颇具结构性，从第一步的热身和过节活动度练习，到其后的拉伸与力量训练，以及最后的深层拉伸训练，都能够通过一根简单的杆棍达到。 

stickmobility 

02 从健身小工具演变，

看健身意识迭代

无论是居家训练还是健身房小工具课程，每个领域都在过去一年积极的推出新的消费产品。 

根据淘宝的销量排行，可调价重量的哑铃、壶铃，便于携带和进行多纬度锻炼的弹力带，达到按摩放松效果的筋膜枪和泡沫轴是被频繁购买的产品。 

对于健身工具的需求，消费者在满足提升运动表现的基础上有了进一步的消费意愿，提升运动体验感以及改善运动环境。 

家用器材的反复购买和闲置堆灰一度是健身者面对的一个问题。因为在健身生活发展的另一面，产品购买后出现使用场景受限、功能单一等等问题都带来器材闲置的后续问题。

Compex Molecule智能筋膜球 

而健身小工具正在迭代演变，包括可调节重量的哑铃和壶铃，健身戒指、功能运动手表，带生物阻抗的人体秤、可折叠跑步机。健身产品在未来需要满足的不仅是运动需求，还必须能够提升健身体验。

比如在国外，广泛流行于健身爱好者的健身配件肌肉电刺激器，作为从前只存在于实验室中的运动监测工具，或者昂贵的健身增值服务，当下开始走进健身房成为便捷的健身工具。 

其通过非侵入性电刺激，使用手机APP控制并有针对性地激活到肌肉群的工作模式，能够达到部分运动恢复，缓解疼痛的效果。 

智能肌肉电刺激设备PowerDot 

总结来说，从前减脂减重为主的目的导向型健身消费市场，正在裂变发展出更多支线。 

从弹力带、BOSU球、TRX等功能性训练产品，到运动手表的健康追踪、多种按摩产品带来的身心放松功能、甚至水杯、健身包、健身服饰等运动配饰展现出的购买力，都能够佐证这一变化。 

大众健身意识开始更加全面而广泛，包括健康、营养、生活体验等多个方面。形成一个完整的身心纬度。

03 健身消费的多元化时代

后疫情时代的用户消费行为正在进行转变。 

根据麦肯锡的「健康未来」调查， 79%的人认为健康在疫情后变得非常重要，而42%的人将其列为人生重的头等大事。这些数字在表明消费者的态度发生了重大转变。 

但健康并不认是一个单一的概念。在这项调查中健康杯更加具像化：包括通过药物和补充剂、设备、追踪器和远程医疗、健身、营养、睡眠等全方面达到的健康概念。 

在饮食、体态、睡眠监测这些领域，以健身小工具等硬件设备为起点，更多产品和服务有机会与健康、身心结合的生活理念进行结合。 

当用户消费行为与健康生活理念更加紧密结合，健身意识迭代已经发生。从2022到2023，更加多元的健身消费市场已经到了可以被预见的时候。

SIT，真正的快速燃脂之王

随着天气越来越向春夏迈进，被遮不住肉的春装夏装支配的日子也一天天更近了，身边从去年冬天到现在狠狠贴秋膘的朋友们，又不知不觉开始了被减肥大数据盯梢的过程。

“管住嘴、迈开腿”的名言朴实简洁又可靠，只可惜两个方向都很难做到，尤其对于时间宝贵的打工人来说，找到一项能高效减脂的运动可以说至关重要。

到底哪项运动，才能称得上“燃脂之王”？

想要快速减脂，还得是SIT

运动减脂，并不是一个简单的过程。

首先燃脂，本质上就是脂肪氧化的过程。作为运动代谢中的主要供能物质，储存在脂肪细胞中的脂肪会被脂肪酶逐步水解为游离脂肪酸及甘油，并释放入血以供其他组织氧化利用。当然，动起来了是一方面，燃烧了多少又是一方面，运动方式、运动强度、 运动时间、运动水平以及运动习惯等等都能对燃脂效果产生影响，不一而足[1]。

不过，在这么多因素中，的确有一个因素能够更显著地影响到氧化效果，那就是运动强度，你也可以将它理解为单位时间内完成的运动量，可以用最大摄氧量 (VO₂max)、心率、功率和速度 (m/s) 等表示[1]。

而它既是决定运动效应的关键因素，同时也是刺激脂肪氧化的核心因素[1]。

既往研究认为，随着运动强度的递增脂肪供能比例逐渐下降，脂肪氧化率呈现出先增加后下降的曲线变化，所以以前的运动方案比较集中于中低强度长时间的有氧运动，长时间有氧运动的神话也就是这么得来的[1][2]。

图一，糖和脂肪的供能占比随运动强度在变化；图二，脂肪代谢率在大约50%VO₂max时达到巅峰 / 参考文献[1][2]

然而，随着研究的不断深入、随着运动方案的不断优化，大家发现，仅仅进行低强度的有氧运动，比如一天动不动一跑一两个小时，对于高效减脂来说，还是不太够。

到底怎么样才能够更高效减脂？其实最好应该是能通过增强运动能力使得脂肪代谢率临界点右移，或最大摄氧量 (VO₂max)增大，使得在相同运动强度下，脂肪参与供能的比例增大，或在更高的运动强度下更有效地利用脂肪[1]。

除了传统运动之外，近年来还有新的运动方式在不断达到这个目标。

根据运动强度，我们可以将能够有效减脂的运动分为MOD（中等强度连续训练）、HIIT（高强度间歇训练）、SIT（冲刺间歇训练）。没错，就是那个近年来的运动圈天菜HIIT，其本质就是一种高强度无氧运动+低强度有氧运动/静止休息。

2019年，一项综述研究在总结分析了36项相关研究后，真的通过平均值计算了这三种运动的减脂效率，结果非常直观：MOD每分钟减少了0.0026%的总体脂率，而HIIT和SIT每分钟分别降低了0.0050%和0.0067%[3]。

也就是说，同样是跑步，先全力跑步冲刺，然后进行一段时间的低强度运动或休息，比以中等强度持续跑步要有效率得多。

答案似乎很明显，在有限的时间内，SIT就是减脂效率最高的运动。而其原理虽然目前多为推测，但是也左不过是因为其拥有更高的运动后过量氧耗（EPOC）、可以提高脂肪代谢率、增大VO₂max、降低食欲等等[4][5]。

那到底什么样的强度，才算是SIT？

追求效率，最重要的是保持强度

当然，理论上任何运动都可以达成间歇运动的模式，不就是先冲再停吗，我会。

但不论是做HIIT还是SIT，如果要追求效率，保证冲刺阶段的强度才是重中之重。否则不慌不忙、十分优雅地运动了一小下，算什么HIIT。

如前所述，这个冲刺阶段的强度可以用最大摄氧百分比（%VO₂max）来判定。美国运动医学会2011年更新的指南中规定摄氧量为64%——90%时为较高强度运动（vigorous），≥91%则为接近最大摄氧量的强度（Near–maximal to maximal ）[6]。

HIIT的强度大致要接近91%界限，SIT还要更高[3]。

这个数字可以再进一步换成好判断的量，比如达到某最大摄氧量百分比时的心率是可以计算的：%VO₂max心率＝（最大心率－安静心率）×%VO₂max＋安静心率。最大心率可以粗略地用220减去年龄[7]。

也就是说，一个30岁、安静心率60的健康社畜，想要达到90%最大摄氧量，运动时的心率需要达到（190—60）×90%+60=177。想达到HIIT的强度，这位打工人运动时的心率最好能达到或接近177。SIT由于是全力以赴的冲刺，所以可以不用太强求心率，全力冲就完事了。

达到了相应的强度，剩下的就是如何进行具体的训练了。适合间歇训练的运动有很多，大部分实验中会选择跑步、以及带有抗阻训练、也就是力量训练效果的器械，比如动感单车/健身车、划船机等。去不了健身房，你也可以试试在家波比跳、深蹲、高抬腿[1]。

当然，非要选一项运动推荐的话，可能是动感单车/健身车。虽然从理论上而言，在运动强度和运动时间相同的情况下，跑步运动的燃脂效果要优于自行车运动（可能与跑步运动时神经动员范围更广、参与运动的肌纤维数量多有关）；但自行车运动的局部减脂效果更佳，且安全性更高，过往实验中采用的最为广泛[1]。

想要追求最佳效率，过往间歇训练实验中最常采取的“温盖 特方案”可能会适合你：30秒钟全速带较大阻力的功率自行车（健身车/动感单车），4分钟慢速；一次完成4——6组，每周三次[4]。

要知道30秒全速骑带大阻力的健身车不是一件容易的事，如果难以适应，你也可以采取较低强度的方案：8秒全速单车，12秒慢速；一次60组，每周三次[4]。

如何安全进行间歇训练

然而间歇训练的强度高，风险性也随之提升，长时间的间歇训练不光身体吃不消，能不能平安走出健身房都成问题。

所以训练时间一定要有所控制。

首先要强调的就是，运动前一定要进行至少3——4分钟的热身，不光是间歇训练，做任何运动项目之前都不能抛弃热身环节。

其次，整体训练时间把握在30分钟以内，你可以选择长时间、少频次的版本，也可以选择短时间、多频次的版本。但不论哪种，高强度或冲刺训练的部分都需要控制在4分钟以内，每周不超过3——4次；如果冲刺的时间较长，那么中低强度运动的部分也要相应变长，比如冲刺6秒、间歇9秒；冲刺4分钟，间歇4分钟[8]。

不仅如此，运动强度也应该以自己的身体状况为主，而不是一味追求效率。比如跑步机由于需要调整速度，安全性没有自行车高，即便理论再怎么告诉你跑步效率高，也要选择更安全的器械。

相应地，功率自行车或动感单车也有正确的使用方式，比如初始负荷不宜过高，你可以先选择0.5千克，然后在每次冲刺时逐次递增，最好不要超过6次、也就是最终3千克的阻力。如果没有具体的负荷值，也可以按档位逐级递升，总之原则就是不能图快、不能图强[8]。

其他运动同理，不论是波比跳还是高抬腿，都可以通过关注自己心率的方式控制强度，并且在运动的过程中逐级抬升，而不是一上来就加到最满，实在不行也可以直接采用视频教程中的小白级别、中级级别，如果做不了SIT就选择HIIT。

更重要的是，高强度运动时最好能有人指导或保护，至少要有人在场。不要在工作结束后进行HIIT或SIT的训练，更不要在早上五点钟去空空如也的24小时健身房来了一套心率飚180的SIT，风险太大。

实际上，不仅仅运动安全问题要注意，减肥本身也应该是一件不求最快、但求最稳的事情。

研究发现，不论用什么方式减肥，减肥后体重大约在6个月时才能达到平稳期，而且几乎每种方式都会经历体重反弹的过程。非要算的话，严苛节食比任何一种运动方式掉秤都要快，但反弹也非常狠，一年就能长回你之前减掉的一半肉[9]。

图中掉秤最快的方式：极低能量的饮食，反弹最快的也是它 / 参考文献[9]

也因此，减肥应该是一项长期事业，在这个过程中我们可以通过监测体重的方式控制效率。美国饮食协会的成人体重管理指南曾给出的建议减肥效率是，在前6个月以每周0.5 – 1公斤的最佳速度减轻体重，并在基线基础上达到10%的初始减肥目标[9]。

同理，不论是HIIT还是SIT，对身体素质都有一定的要求，且会对心血管造成较大的压力。不论它们减脂效率有多快，都应该以最健康的速度和周期进行，千万不要短时间看不到效果就盲目加大强度。

如果本身已经长时间没有运动过，减脂前几周最好先进行一段时间中低强度的运动，让身体适应运动的过程；有基础疾病的人更应该遵循医嘱，再决定要不要采用SIT减脂。

毕竟美不一定永恒，但健康却是一辈子的事情。

参考文献

[1]孔凡明, 朱苗苗, 米靖 & 马杰. (2022). 运动与脂肪氧化动力学特征的应用启示. 中国组织工程研究(29), 4709-4715.

[2]宋伟 & 胡柏平. (2013). 最大脂肪代谢强度与有氧耐力及RPE关系的实验研究. 陕西师范大学学报(自然科学版)(01), 104-108.

[3]Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine.

[4]Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

[5]朱琳, 刘景新, 于洋 & 刘文君. (2020). 高强度间歇训练对超重和肥胖青少年减脂效应的研究: meta分析. 广州体育学院学报(01), 96-101.

[6]Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.

[7]浙江体育科学研究所. (2019). 运动爱好者应搞清的有氧阈、无氧阈与乳酸阈

[8]孙文新,秦曼,李丽丽,尹继林 & 王兴.(2021).高强度间歇训练对超重肥胖女大学生减脂效果的Meta分析. 中国学校卫生(10),1480-1486.

[9]Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., … & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic association, 107(10), 1755-1767.