减肥一直是一个经久不衰的话题，不管男性还是女性，现如今都特别在乎这个问题，减肥这件事情说起来容易，但是做起来却有一定的难度。

如果想要有效地达到减肥的目的，必须在日常生活中注意饮食并迈开双腿。在锻炼的同时，也应该控制饮食，轻食是减肥的首选。

作为主食的馒头米饭，一般被我们认为是最为增肥的一种食材，对于减肥的人们，一日三餐甚至不敢吃这类主食。但是如今随着美味主食的增多，馒头和米饭却成为了热量不算多的主食。

馒头吃多了会发胖吗？

馒头吃多了是否会发胖，通常需要根据具体饮食结构决定，不能一概而论。如果担心身体会发胖，需要改善不良饮食结构，还要坚持运动锻炼，保持规律生活起居。

馒头的主要成分是淀粉，而热量含量比较低。其实使人发胖的并不是淀粉，而是摄取了过多的热量所致。相对来说馒头比米饭热量低，它的热量只相当于米饭的70%，而且脂肪和糖类含量比米饭更低。所以说，正常吃馒头是不会发胖的。

米饭吃多了会长胖吗？

经常吃米饭是否会发胖与食量有关，米饭的脂肪含量较少，适量食用并不会发胖，但过量食用也会导致脂肪堆积。

米饭是常见的一种主食，也就是含有碳水化合物比较多。患者平时少量吃米饭，对体重影响不大，但是因为米饭的饱腹感不强，因此容易一次性吃太多，

长期大量摄入过多的米饭，会让患者热量摄入超标，超过患者热量消耗，就会导致肥胖。

长肉快的7大主食，米饭馒头意外落榜，很多人仍在吃

1.炒面

夜市上炒面十分受欢迎，看上去挺简单的一份炒面，一碗面条，一些鸡蛋碎，一点豆芽和几片青菜，但很多人爱吃，味道刚刚好，再喝一杯饮料，一顿饭就解决了。

多数人认为炒面没肉，吃一份不会长肉，这么想就错了。炒面好吃一定要油多，而面食本身就热量高，再加上那么多油，吃了怎么会不长肉？

2.米线

米线，中华传统风味小吃，用米制成，长条状，截面为圆形，色洁白，有韧性，于开水中稍煮后捞出，放入肉汤中。一般拌入葱花、酱油、盐、味精、油辣、肉酱等食材。

虽然米线的味道美味，但是长时间食用会对人体产生一定的损伤。因为米线中会有大量食品添加剂、淀粉以及碳水化合物，大量食用后会堆积在肠胃内，难以消化，导致脂肪沉积和肥胖。

3.牛筋面

牛筋面独特的口感以及韧劲，深受人们的喜爱，尤其是最后的秘制酱料，提高了人们的整体食欲。

如果经常吃牛筋面的话，自身有胃肠功能比较虚弱，或有消化不良的情况，吃过多的牛筋面可能会影响消化。所以日常尽量少吃，以免影响胃肠健康。

同时过量吃牛筋面，还会造成肥胖，因为牛筋面中含有大量的碳水。经常吃这些面会在体内造成营养过剩，引起脂肪堆积，出现肥胖现象。

4.肉夹馍

肉夹馍和汉堡相比，也并没有大家想的那么健康，一个美味可口的肉夹馍，热量要在500大卡以上，甚至超过了一顿午餐的合适热量，脂肪含量极高！

为了保留好的口感，肉夹馍当中会放置50克左右的猪肉，尤其是肥肉。脂肪含量超过40%以上，吃多了会增加患心脑血管疾病风险。

5.汤圆

汤圆含有大量的糖分、油脂、黑芝麻等等，偶尔吃一次还可以，但是有些特别喜欢吃甜食的，几乎拿它当饭后甜点来吃。

汤圆的成分主要是淀粉，用糯米加工，从归类上看，它是一种主食，糯米又不好消化，三个中等的大汤圆相当于小半碗米饭。如果汤圆的馅料里再加入果仁、芝麻馅料，油脂的含量就更大。

6.方便面

很多人认为方便面是垃圾食品，但事实却是方便面除了营养单一之外，对身体的影响并不会很大，但是经常吃方便面也很容易肥胖。

因为方便面都要经过油炸，并且方便面中主要都是碳水所含有的营养物质是非常少的。

经常吃方便面不仅会导致身体缺乏营养，更容易引起肥胖现象，并且根据相关调查100克方便面就含有500大卡左右的热量。

7.韭菜盒子

韭菜盒子是一种家常的小吃，通常是进行油炸烹饪，口感酥脆，美味可口。

但是对于减肥的人来说，韭菜盒子并不是一种适合的食物，它里面有大量的油脂，并且有油炸产生的致癌物，所以尽量少摄入。

吃到撑都不发胖的4种主食，早知早受益

1.窝窝头

窝窝头的口感比较粗糙，吃在嘴里干巴巴的，所以现在很少有人喜欢吃了，但是对中老年人来说，却它是一种很健康的食物。

里面可以放上豆腐渣、胡萝卜、豆子、葱丝，保证营养丰富，口感没有那么粗糙，既能补充多种营养。同时又不会制造太多热量，非常适合当成主食。

2.薏米

薏米对于减肥的人来说是不错的主食，薏米不仅不含脂肪，饱腹感强，还能有效防止减重反弹，是减肥人的福音。

薏米有许多种做法，比如薏米山药粥，薏米南瓜粥等，口感清新美味，深受人们喜爱。

3.黑米

黑米常被用来做黑米糕，口感味道无可挑剔，可惜加了糖，对减肥人士不友好。

其实黑米本身的味道就已经很香了，完全可以和米饭一起搭配煮，食材本身的香味、色彩、糯软的口感就会让米饭增色不少。

黑米中膳食纤维含量较多，消化起来也比白米饭慢，还附赠抗衰老的花青素哦！

注意：粗细粮搭配着吃最好，全部吃粗粮，胃肠功能弱的朋友可能会不好消化。

4.土豆

土豆是碳水化合物食物，完全可以作为主食来吃，同时同等重量的情况下土豆的淀粉含量比玉米少了很多。

并且它其中的淀粉还是抗性淀粉，还比大米多了很多的膳食纤维，这样一来消化吸收就会比较慢，能增加饱腹感，还能带走一些油脂和体内的垃圾。

减肥期间应保持一日三餐规律，不能暴饮暴食，减慢吃饭速度，一口饭咀嚼20~30下左右，感觉到七分饱时需立即停止，防止热量摄入超标。

做好荤素和粗细搭配，主食中的粗粮需占到2/3，比如燕麦、玉米和糙米以及大麦等。

大家在增肌期间都比较青睐于力量训练，恨不得一直呆在力量训练区，但是增肌也是需要有氧来辅助的呀。将力量训练与有氧训练分开，如早晨有氧，晚上力量，或者自行安排。

如果你的目标是增肌，将力量和有氧间隔至少6小时，不多于24小时，更有利于保护肌肉。如果你的目标是减脂，就想尽快瘦下来，力量完有氧依然是非常不错的选择。适当减少 有氧次数，适当的跑步，并可将跑步这种有氧形式转变成：椭圆仪，单车和上坡走这类低强度，低冲击性的有氧（尤其是练腿日）。

如果你的目标是减脂，单从有氧来说，建议是：坚持传统有氧，并尝试高强度间歇有氧。

要考虑第二天的训练，通过前面Max举的例子一样，你应该知道合理安排有氧方式的重要性，别给自己找太多刺激。

对于增肌者

如果你要增肌，过多的有氧很会影响你的维度和力量增长。

对于减脂者

如果你要减脂，适当的增加有氧频率和时间，会有助于加速减脂过程，建议每周有氧3-5次，每次30-40分钟，并根据个人情况增加或减少有氧时间。

健身房

如果你是家庭或户外健身者，规律的有氧会给你更加健康向上的生活，但仍需做下提醒：适当的加入力量训练，即便是在家，徒手或利用一些简单的器械，如哑铃，弹力带，引体器械甚至生活中其他的物品，有意识的发展肌肉，会减少很多不必要的劳累酸痛的发生。

腰腹部是非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖的时候，腹部是最先被发觉的部位。而这在这时候，如果我们任其自由发展其结果不多说，当然是变胖啦！而当我们在一开始意识到问题并采取措施的话，要把腹部长出来的这点肉肉给消灭掉并不是一件困难的事。那么，当我们想把肚子上的肉肉减掉时，需要怎么做呢？我们需要从以下几点入手来解决大肚子的问题。当然，这几点不仅可以帮助刚刚胖起来的朋友把大肚子减掉，对于之前就比较胖的人群来讲也非常适合。

第一：在开始行动之前，首先对自己的体重体脂状态进行客观的评估，然后再制定合理的目标，之所以说是合理的目标，是我们的目标应该具有可行性，可以让我们通过一定地努力来实现。所以，自己的减重计划要现实，比如月减3斤的计划就是可行的，而月减30斤的计划就会非常困难，除非是体重基数很大的朋友。第二：评估一下自己的饮食并做出适当的调整，除去疾病因素，多数人变胖的原因就是吃出来的，所以在饮食方面，我们不仅要控制量，而要对饮食结构做出适当的调整，我们需要以低热量食物替换掉高热量食物，并且第一餐都要少吃那么一点。那么到底要少吃多少呢？我们可以以量化的形式来控制，最方便的就是是饭前，把自己的食物盛好，在量上约为之前正常饮食的总量的7.8成就可以。
第三：饭后走一走，这时候的主要目的并不是帮助我们去消耗热量，而是用来增加肠胃蠕动来促进消化，而预防食物的堆积与便秘现象，要知道便秘也是腰腹肥胖元凶之一，而在饭后占用10分钟左右的时间来进行轻微的活动则可以有效地增加肠胃蠕动。第四：主动去运动，之所以说是主动运动就不包括做家务与正常工作当中的活动。因为这些日常活动早已被我们的身体所熟悉并适应，虽然也会在一定程度上消耗热量，但是对于整体热量消耗来讲就显得微乎其微了。所以，我们要通过主动运动的方式来扩大热量的消耗。而在运动方法上来讲，可以选择有氧运动也可以选择HIIT，并且要保证一周3-4次的主动运动。

第五：坚持锻炼腹横肌，在通常情况下，我们说到练腹肌更多的是针对于腹直肌与腹外斜肌的锻炼，而对于腹横肌则会较少说到，因为当我们说练腹肌之时的目的是让腹肌呈现出较好的形态，而腹横肌位于腹肌的内侧，起到保护腹腔与收紧腰围的作用，如果腹横肌松弛就会显得腰围粗大，而紧致有力的腹横肌则会起到收紧腰围的作用。所以，当我们没有更多的时间去练腹肌的时候，我们就从锻炼腹横肌出发来实现缩小腰围的目的。通过以上的分析，我们要想把大肚子减掉，无非就是在不影响健康的情况下少吃多动从而形成热量差来让自己瘦下来，然后再配合一定的腹部训练来帮助我们起到缩小腰围的作用。

所以，下面分享一组以腹横肌为主要目标的腹部训练动作，我们可能通过这样的训练方式来练腹，规律坚持下去，不仅可以帮助我们缩小腰围，还可以帮助我们紧致小腹练出马甲线。动作一：腹肌激活（20次）

• 仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，下巴微收，颈部固定
• 双腿并拢向上抬起至与地面60度角左右，双臂于身体两侧平举
• 在此基础上，上下摆动双臂来激活腹肌

动作二：仰卧腹式呼吸（20次）

• 仰卧，双腿小腿交叉向上抬起至大腿与地面垂直
• 双臂于身体两侧平举，下背部贴紧地面，肩部离地，腹部收紧
• 吸气的同时腹部向上鼓起，呼气的同时腹部向里收

动作三：正反交替卷腹（20次）

• 仰卧，背部贴地，双臂向上伸直，双腿屈膝抬起
• 保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂下放至身体两侧
• 与此同时，双腿向前伸至与地面60度角左右
• 顶点稍停后上背部与双腿反方向还原

动作四：真空腹训练（20次）

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身挺直，双手扶住大腿
• 用力呼气并将腹部向脊柱方向贴近，尽量将腰围缩到最小，使腹腔有强烈的挤压感
• 顶点稍停，然后吸气还原

动作五：跪姿对角伸展（20次）

• 双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，同时抬起对侧手臂与腿，至手臂、腿、躯干呈一条直线
• 顶点稍停后还原，并换边

这组动作强度并不大，所以我们可以利用睡前的一段时间来进行，每次做2-3组，隔天一次即可。当然，这组动作只是针对于腹部的训练动作，对于减脂的意义并不大，所以当我们的体脂率还比较高的时候，这组动作虽然还是要做，但不能作为主要的运动形式，而是要以规律的有氧运动或者是HIIT来帮助我们减脂。

今年25岁的小张是位程序员，平时加班比较晚，回到家也是洗漱一下倒头就睡，从来不考虑睡姿的问题。但最近小张发现自己的腰很不舒服，坐的时间长了，总有一种麻木、胀痛的感觉，甚至连带着大腿、臀部都有点不适，连忙请了假去医院检查。

CT发现，L3/4椎间盘轻度膨出，L4/5椎间盘突出（中央偏左型），结合小张的症状，确诊为腰椎间盘突出。医生结合小张的工作和生活习惯猜测，他患上腰椎间盘突出的原因可能与久坐以及不正确的睡姿有关。

这可把小张吓到了，睡觉还会导致腰椎间盘突出？这是真的吗？

接下来咱们就看看睡姿对身体到底有哪些影响吧。

错误的睡姿，可能会导致什么后果？

睡觉的时候，可能会长期保持一个姿势，如果姿势不正确，就可能会对血液循环、神经、骨骼产生影响。虽然人体有很强的自我修复能力，但是时间长了，危害日积月累，小小的毛病也会变成大问题。

有的人平躺着睡不着，就喜欢侧身睡，但有些人侧身睡，却是颈椎、腰椎疼痛的根源。

在侧身睡的时候，如果颈椎部位被肩部支撑的过高，而腰椎部位由于重力的原因又会下降的过低，从后背看，就像是一个很不规则的“S”形。

这种“忽高忽低”的形状，长期如此，不仅可能导致脊柱变形，而且还会导致椎间盘一侧压力大，一侧压力小，同一椎间盘两侧压力不平衡。

还有，在侧睡的时候，腰椎可能还会出现旋转的状况，这也会增加腰椎的受力，两种情况加一起，就可能会增加患上腰椎间盘突出、脊柱侧弯的风险。

有些人不仅喜欢侧身睡，还把腿蜷起，甚至把整个身子都蜷缩起来，这种行为对脊柱的危害更大。由于脊柱蜷缩，内部压力变大，外部压力减小，这又会形成一个新的压力差，可能会把椎间盘“挤到外部”；

除了对腰椎的损伤外，侧身睡还可导致肌肉的损伤。比如说肩部肌肉长期受压，血液循环不畅，所以侧身睡的人群，经常会出现肩部部位的不适和疼痛。而且侧身睡的时候背部肌肉处于一个被牵拉的状态，所以可能有的人醒来时候，感觉背部很酸，像是没睡好似得。

趴着睡带来的危害

有些人的睡眠姿势很独特，就喜欢“趴着睡”。虽然趴着睡对腰的损伤不大，但是心脏、肺等器官是处于一个被压迫的状态，可能导致呼吸受限，引起其他不适。

此外，在趴着睡的时候，颈椎的姿势也是偏向一边，这不仅会给颈椎带来压力，而且还会牵拉周围的肌肉，甚至第二天醒来，有一种落枕的感觉。

所以，错误的睡姿，可能给器官、骨骼带来压力，也可能会损伤肌肉，直接引起疼痛。那么，什么样的睡姿是正确的呢？如何能获得正确的睡姿呢？

如何拥有正确的睡姿？

其实睡姿放松、危害又小的姿势是仰卧睡，但就算是仰卧睡，也有很多问题需要解决。

如果床垫过硬，咱们躺上去之后，身体只有头、背、臀、双足五个点承受压力，且背部和臀部之间的位置，没有东西支撑，这个部位的肌肉也是紧绷的状态。所以，有些人躺硬板床躺久了，会感觉到“腰疼”，这就是肌肉长时间紧绷带来的。

所以，咱们在睡觉之前，最好感受一下腰部的情况，可以在平躺的时候尝试着把手插进腰部，如果能放进去，说明腰部缝隙太大，仍需要调整睡姿。

调整方法也比较简单，可以找一个枕头，放在腿弯处，大腿稍微抬起，腰部就能比较好的贴合床垫，这样一来腰部肌肉就不会一直处于紧绷状态，第二天腰部不适的感觉也会减小。

其次，就是侧卧睡，可能有的人会疑惑，不是说侧卧位是错误的睡姿吗？为啥又说是正确的了？

这个咱们要结合身体姿势来看，如果在侧睡的时候，床垫太硬，脊柱不正常弯曲，从后背看像是S形；或者因为床垫太软，脊柱成为了“C”形，脊柱一直处于异常的受力状态，所以都是不正确的睡姿。

但是如果床垫刚好能切合身体的曲线，从背部看，脊柱能保持一条直线，这就是一个比较好的睡姿。

所以，从上述的情况来看，拥有一个正确睡姿的关键在于床垫、枕头等床上用品的选择。床垫过硬，不能贴合腰部，咱们只能自行调整；但是床垫过软，能贴合腰部，但起不到支撑作用，即使平躺，也会给骨骼带来一定的影响。

床垫过软，咱们的整个身体就像是“沉”在床垫里面一样，腰部本来的S性曲线，可能会被床垫弄成中间低两边高的C字形，长期这个姿势，自然也会影响腰椎健康。

同理枕头过软、过低，对头部没有支撑作用，颈椎肌肉也会受累；枕头过硬、过高，以及颈椎所受压力也会增加，不利于睡眠。

因此，咱们在买床垫、枕头之前，最好是能考虑这三个方面。

第一个就是软硬程度，平躺的时候，床垫既要能支撑住身体，同时又要能支撑腰部；而枕头的高度在下压前1.5个拳头左右，下压后与拳头等高即可，这样能起到很好的支撑作用，也比较舒适。

第二个咱们可以从舒适度上去判断，如果新买的床垫或者枕头，一觉醒来，浑身酸痛，腰部和颈部十分僵硬，这种床垫也是不合适的。

第三点咱们要从材料上去考虑，考虑材料是不是对人体有害，睡时间长了会不会变形等等。

最后的总结

睡姿不对，身体受罪，睡姿到底正不正确，有的时候能感觉到，比如说一觉醒来，腰酸腿疼，这就是睡姿不正确的一种表现；但也有的时候也感觉不到睡姿的不正确，就比如说25岁的小张，或许就是因为睡姿的不正确，导致了腰椎间盘突出。

因此，睡觉的时候，咱们最好是多平躺，少侧躺。当然了如果咱们睡觉“不老实”、爱翻身，那我觉得可能对脊柱是一件好事呢？