睡眠是身体各组织修复、恢复精力的重要手段，一个健康的成年人通常需要7-9小时的睡眠才能保证第二天的精力。而对于运动员来说，除了繁重的训练之外，因为参加比赛需要出行、频繁适应环境、比赛压力等各因素都会显著影响运动员的睡眠状态和质量。有不少运动员还存在不同程度的睡眠障碍，例如入睡困难，睡眠深度较浅等。这都会严重影响运动员的运动表现。

除了使用一些改善夜间睡眠的手段之外，还有一个方法能弥补因为夜间睡眠质量下降而导致的运动表现受影响，这就是午睡了。关于午睡有很多人有不同的观点，有人认为午睡对夜间睡眠会形成不利影响，导致入睡更困难。而更多的实证研究却显示，午睡能够改善与运动表现相关的多项指标。

在讨论午睡的问题之前，我们有必要先了解一下睡眠的基本知识。完整的睡眠周期可以被划分为五个阶段，分别是：清醒阶段、N1、N2、N3和快速眼动阶段。其中N1到N3这三个阶段被称为非快速眼动阶段。一个睡眠周期大概持续90-110分钟，而一整夜的睡眠一般会由4到5个睡眠周期所构成，也就是6到9小时的时间。

一般来说，午睡的时间都不会特别长，在一项对运动员的研究当中发现，训练日、比赛日、休息日等不同场合、不同运动员的午睡时间长短不一，短则6分钟，长则120分钟【1】。训练日和比赛日的午睡时间会更多集中于43-44分钟的时间。前面提到，一个完整的睡眠周期大概是90-110分钟，根据这个标准来说，运动员的午睡时间是在一个睡眠周期之内。

再来看午睡对于运动员的影响。这里我们说的是一个较为广义的概念，除了爆发力、速度、力量等外，还有认知水平的改变，例如警觉性、注意力等方面。在身体表现方面，20分钟的午睡能够提高篮球运动员的跳跃峰值速度【2】；对足球和橄榄球运动员的研究则表明，40-90分钟的午睡对肌肉的最大等长收缩能力和总训练量都有明显的改善【3】。

那么在实验条件下限制运动员的夜间睡眠后再让他们白天进行午睡，是否能改善运动员的运动表现呢？在一项对睡眠剥夺的举重运动员的研究中发现【4】，20分钟的午睡就能提高腿部的最大等长力量和平均输出功率。而在另外一项实验当中则发现【5】，让晚间只睡了4.5小时的运动员在午睡20分钟和90分钟的条件下进行无氧跑步冲刺测试，结果发现，与不午睡的对照组相比，睡20分钟和90分钟的两个午睡组都改善了输出功率，并且主观疲劳指数也都有显著的改善。更进一步，午睡90分钟的效果对运动表现改善的积极作用更大。

在注意力方面，前面所提到的几项研究均进行了测量，结论基本一致，午睡的条件下会使注意力得到改善，并且与较短的午睡时间相比，90分钟的午睡对注意力的改善程度是最大的。

而午睡究竟会不会影响夜间睡眠呢？对橄榄球运动员的一项研究显示【40】，进行15-45分钟的午睡反而还能增加30分钟的夜间睡眠时间，并会使睡眠效率提升1%。不过也有研究发现，午睡会小幅增加晚间睡眠的潜伏期，增幅大约12分钟左右，但对其他诸如睡眠质量、睡眠时长等其他变量都没有影响。

总的来说，午睡对运动员的好处很多，短时间的午睡在不影响夜间睡眠的基础上能给运动员带来提升运动表现，改善中枢神经系统功能的作用。对于缺乏夜间睡眠的人来说，午睡则是一种重要的补救机制。需要注意的是，建议将午睡放在下午1点到3点之间，时间控制在90分钟之内，这种做法对夜间睡眠的影响最小，效果也是最好的。

举

减肥一直是一个经久不衰的话题，不管男性还是女性，现如今都特别在乎这个问题，减肥这件事情说起来容易，但是做起来却有一定的难度。

如果想要有效地达到减肥的目的，必须在日常生活中注意饮食并迈开双腿。在锻炼的同时，也应该控制饮食，轻食是减肥的首选。

作为主食的馒头米饭，一般被我们认为是最为增肥的一种食材，对于减肥的人们，一日三餐甚至不敢吃这类主食。但是如今随着美味主食的增多，馒头和米饭却成为了热量不算多的主食。

馒头吃多了会发胖吗？

馒头吃多了是否会发胖，通常需要根据具体饮食结构决定，不能一概而论。如果担心身体会发胖，需要改善不良饮食结构，还要坚持运动锻炼，保持规律生活起居。

馒头的主要成分是淀粉，而热量含量比较低。其实使人发胖的并不是淀粉，而是摄取了过多的热量所致。相对来说馒头比米饭热量低，它的热量只相当于米饭的70%，而且脂肪和糖类含量比米饭更低。所以说，正常吃馒头是不会发胖的。

米饭吃多了会长胖吗？

经常吃米饭是否会发胖与食量有关，米饭的脂肪含量较少，适量食用并不会发胖，但过量食用也会导致脂肪堆积。

米饭是常见的一种主食，也就是含有碳水化合物比较多。患者平时少量吃米饭，对体重影响不大，但是因为米饭的饱腹感不强，因此容易一次性吃太多，

长期大量摄入过多的米饭，会让患者热量摄入超标，超过患者热量消耗，就会导致肥胖。

长肉快的7大主食，米饭馒头意外落榜，很多人仍在吃

1.炒面

夜市上炒面十分受欢迎，看上去挺简单的一份炒面，一碗面条，一些鸡蛋碎，一点豆芽和几片青菜，但很多人爱吃，味道刚刚好，再喝一杯饮料，一顿饭就解决了。

多数人认为炒面没肉，吃一份不会长肉，这么想就错了。炒面好吃一定要油多，而面食本身就热量高，再加上那么多油，吃了怎么会不长肉？

2.米线

米线，中华传统风味小吃，用米制成，长条状，截面为圆形，色洁白，有韧性，于开水中稍煮后捞出，放入肉汤中。一般拌入葱花、酱油、盐、味精、油辣、肉酱等食材。

虽然米线的味道美味，但是长时间食用会对人体产生一定的损伤。因为米线中会有大量食品添加剂、淀粉以及碳水化合物，大量食用后会堆积在肠胃内，难以消化，导致脂肪沉积和肥胖。

3.牛筋面

牛筋面独特的口感以及韧劲，深受人们的喜爱，尤其是最后的秘制酱料，提高了人们的整体食欲。

如果经常吃牛筋面的话，自身有胃肠功能比较虚弱，或有消化不良的情况，吃过多的牛筋面可能会影响消化。所以日常尽量少吃，以免影响胃肠健康。

同时过量吃牛筋面，还会造成肥胖，因为牛筋面中含有大量的碳水。经常吃这些面会在体内造成营养过剩，引起脂肪堆积，出现肥胖现象。

4.肉夹馍

肉夹馍和汉堡相比，也并没有大家想的那么健康，一个美味可口的肉夹馍，热量要在500大卡以上，甚至超过了一顿午餐的合适热量，脂肪含量极高！

为了保留好的口感，肉夹馍当中会放置50克左右的猪肉，尤其是肥肉。脂肪含量超过40%以上，吃多了会增加患心脑血管疾病风险。

5.汤圆

汤圆含有大量的糖分、油脂、黑芝麻等等，偶尔吃一次还可以，但是有些特别喜欢吃甜食的，几乎拿它当饭后甜点来吃。

汤圆的成分主要是淀粉，用糯米加工，从归类上看，它是一种主食，糯米又不好消化，三个中等的大汤圆相当于小半碗米饭。如果汤圆的馅料里再加入果仁、芝麻馅料，油脂的含量就更大。

6.方便面

很多人认为方便面是垃圾食品，但事实却是方便面除了营养单一之外，对身体的影响并不会很大，但是经常吃方便面也很容易肥胖。

因为方便面都要经过油炸，并且方便面中主要都是碳水所含有的营养物质是非常少的。

经常吃方便面不仅会导致身体缺乏营养，更容易引起肥胖现象，并且根据相关调查100克方便面就含有500大卡左右的热量。

7.韭菜盒子

韭菜盒子是一种家常的小吃，通常是进行油炸烹饪，口感酥脆，美味可口。

但是对于减肥的人来说，韭菜盒子并不是一种适合的食物，它里面有大量的油脂，并且有油炸产生的致癌物，所以尽量少摄入。

吃到撑都不发胖的4种主食，早知早受益

1.窝窝头

窝窝头的口感比较粗糙，吃在嘴里干巴巴的，所以现在很少有人喜欢吃了，但是对中老年人来说，却它是一种很健康的食物。

里面可以放上豆腐渣、胡萝卜、豆子、葱丝，保证营养丰富，口感没有那么粗糙，既能补充多种营养。同时又不会制造太多热量，非常适合当成主食。

2.薏米

薏米对于减肥的人来说是不错的主食，薏米不仅不含脂肪，饱腹感强，还能有效防止减重反弹，是减肥人的福音。

薏米有许多种做法，比如薏米山药粥，薏米南瓜粥等，口感清新美味，深受人们喜爱。

3.黑米

黑米常被用来做黑米糕，口感味道无可挑剔，可惜加了糖，对减肥人士不友好。

其实黑米本身的味道就已经很香了，完全可以和米饭一起搭配煮，食材本身的香味、色彩、糯软的口感就会让米饭增色不少。

黑米中膳食纤维含量较多，消化起来也比白米饭慢，还附赠抗衰老的花青素哦！

注意：粗细粮搭配着吃最好，全部吃粗粮，胃肠功能弱的朋友可能会不好消化。

4.土豆

土豆是碳水化合物食物，完全可以作为主食来吃，同时同等重量的情况下土豆的淀粉含量比玉米少了很多。

并且它其中的淀粉还是抗性淀粉，还比大米多了很多的膳食纤维，这样一来消化吸收就会比较慢，能增加饱腹感，还能带走一些油脂和体内的垃圾。

减肥期间应保持一日三餐规律，不能暴饮暴食，减慢吃饭速度，一口饭咀嚼20~30下左右，感觉到七分饱时需立即停止，防止热量摄入超标。

做好荤素和粗细搭配，主食中的粗粮需占到2/3，比如燕麦、玉米和糙米以及大麦等。

今年25岁的小张是位程序员，平时加班比较晚，回到家也是洗漱一下倒头就睡，从来不考虑睡姿的问题。但最近小张发现自己的腰很不舒服，坐的时间长了，总有一种麻木、胀痛的感觉，甚至连带着大腿、臀部都有点不适，连忙请了假去医院检查。

CT发现，L3/4椎间盘轻度膨出，L4/5椎间盘突出（中央偏左型），结合小张的症状，确诊为腰椎间盘突出。医生结合小张的工作和生活习惯猜测，他患上腰椎间盘突出的原因可能与久坐以及不正确的睡姿有关。

这可把小张吓到了，睡觉还会导致腰椎间盘突出？这是真的吗？

接下来咱们就看看睡姿对身体到底有哪些影响吧。

错误的睡姿，可能会导致什么后果？

睡觉的时候，可能会长期保持一个姿势，如果姿势不正确，就可能会对血液循环、神经、骨骼产生影响。虽然人体有很强的自我修复能力，但是时间长了，危害日积月累，小小的毛病也会变成大问题。

有的人平躺着睡不着，就喜欢侧身睡，但有些人侧身睡，却是颈椎、腰椎疼痛的根源。

在侧身睡的时候，如果颈椎部位被肩部支撑的过高，而腰椎部位由于重力的原因又会下降的过低，从后背看，就像是一个很不规则的“S”形。

这种“忽高忽低”的形状，长期如此，不仅可能导致脊柱变形，而且还会导致椎间盘一侧压力大，一侧压力小，同一椎间盘两侧压力不平衡。

还有，在侧睡的时候，腰椎可能还会出现旋转的状况，这也会增加腰椎的受力，两种情况加一起，就可能会增加患上腰椎间盘突出、脊柱侧弯的风险。

有些人不仅喜欢侧身睡，还把腿蜷起，甚至把整个身子都蜷缩起来，这种行为对脊柱的危害更大。由于脊柱蜷缩，内部压力变大，外部压力减小，这又会形成一个新的压力差，可能会把椎间盘“挤到外部”；

除了对腰椎的损伤外，侧身睡还可导致肌肉的损伤。比如说肩部肌肉长期受压，血液循环不畅，所以侧身睡的人群，经常会出现肩部部位的不适和疼痛。而且侧身睡的时候背部肌肉处于一个被牵拉的状态，所以可能有的人醒来时候，感觉背部很酸，像是没睡好似得。

趴着睡带来的危害

有些人的睡眠姿势很独特，就喜欢“趴着睡”。虽然趴着睡对腰的损伤不大，但是心脏、肺等器官是处于一个被压迫的状态，可能导致呼吸受限，引起其他不适。

此外，在趴着睡的时候，颈椎的姿势也是偏向一边，这不仅会给颈椎带来压力，而且还会牵拉周围的肌肉，甚至第二天醒来，有一种落枕的感觉。

所以，错误的睡姿，可能给器官、骨骼带来压力，也可能会损伤肌肉，直接引起疼痛。那么，什么样的睡姿是正确的呢？如何能获得正确的睡姿呢？

如何拥有正确的睡姿？

其实睡姿放松、危害又小的姿势是仰卧睡，但就算是仰卧睡，也有很多问题需要解决。

如果床垫过硬，咱们躺上去之后，身体只有头、背、臀、双足五个点承受压力，且背部和臀部之间的位置，没有东西支撑，这个部位的肌肉也是紧绷的状态。所以，有些人躺硬板床躺久了，会感觉到“腰疼”，这就是肌肉长时间紧绷带来的。

所以，咱们在睡觉之前，最好感受一下腰部的情况，可以在平躺的时候尝试着把手插进腰部，如果能放进去，说明腰部缝隙太大，仍需要调整睡姿。

调整方法也比较简单，可以找一个枕头，放在腿弯处，大腿稍微抬起，腰部就能比较好的贴合床垫，这样一来腰部肌肉就不会一直处于紧绷状态，第二天腰部不适的感觉也会减小。

其次，就是侧卧睡，可能有的人会疑惑，不是说侧卧位是错误的睡姿吗？为啥又说是正确的了？

这个咱们要结合身体姿势来看，如果在侧睡的时候，床垫太硬，脊柱不正常弯曲，从后背看像是S形；或者因为床垫太软，脊柱成为了“C”形，脊柱一直处于异常的受力状态，所以都是不正确的睡姿。

但是如果床垫刚好能切合身体的曲线，从背部看，脊柱能保持一条直线，这就是一个比较好的睡姿。

所以，从上述的情况来看，拥有一个正确睡姿的关键在于床垫、枕头等床上用品的选择。床垫过硬，不能贴合腰部，咱们只能自行调整；但是床垫过软，能贴合腰部，但起不到支撑作用，即使平躺，也会给骨骼带来一定的影响。

床垫过软，咱们的整个身体就像是“沉”在床垫里面一样，腰部本来的S性曲线，可能会被床垫弄成中间低两边高的C字形，长期这个姿势，自然也会影响腰椎健康。

同理枕头过软、过低，对头部没有支撑作用，颈椎肌肉也会受累；枕头过硬、过高，以及颈椎所受压力也会增加，不利于睡眠。

因此，咱们在买床垫、枕头之前，最好是能考虑这三个方面。

第一个就是软硬程度，平躺的时候，床垫既要能支撑住身体，同时又要能支撑腰部；而枕头的高度在下压前1.5个拳头左右，下压后与拳头等高即可，这样能起到很好的支撑作用，也比较舒适。

第二个咱们可以从舒适度上去判断，如果新买的床垫或者枕头，一觉醒来，浑身酸痛，腰部和颈部十分僵硬，这种床垫也是不合适的。

第三点咱们要从材料上去考虑，考虑材料是不是对人体有害，睡时间长了会不会变形等等。

最后的总结

睡姿不对，身体受罪，睡姿到底正不正确，有的时候能感觉到，比如说一觉醒来，腰酸腿疼，这就是睡姿不正确的一种表现；但也有的时候也感觉不到睡姿的不正确，就比如说25岁的小张，或许就是因为睡姿的不正确，导致了腰椎间盘突出。

因此，睡觉的时候，咱们最好是多平躺，少侧躺。当然了如果咱们睡觉“不老实”、爱翻身，那我觉得可能对脊柱是一件好事呢？